10 bin adım mı 4 bin 400 adım mı?
Geçtiğimiz aylarda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından sonuçları açıklanan bir araştırma kafaları karıştırdı.
30 Kasım 2021 - 11:40
Geçtiğimiz aylarda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından sonuçları açıklanan bir araştırma kafaları karıştırdı. Fiziksel aktivite seviyelerinin faydaları üzerine yapılan araştırma, günlük hedef olan 10 bin adımın fazla olabileceği sonucuna varmış, günde 4 bin 400 adım atmanın yeterli olduğu açıklanmıştı. Açıklamanın insanları daha hareketsiz yapma riski taşımasından dolayı araştırmanın bilimsel çevrelerde eleştiri konusu da olduğunu belirten Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Araştırmada göz ardı edilen çok önemli bazı hususlar var. Yürümek, tüm hayatımız boyunca bize eşlik edecek, sağlığımızı koruyacak, hastalık risklerimizi azaltacak en faydalı fiziksel aktivite. Bu yüzden atacağımız her adım, yarınlarımız için en güzel sağlık yatırımı” açıklamasında bulundu.
Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin yaptığı araştırmanın ayrıntılarına bakıldığında, aslında basına yansıyan haberlerdeki bazı eksiklikler ve yorum farklarının toplumda yanlış algılamaları da beraberinde getirdiğine dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Günlük 10 bin adım hedefleyen pek çok insan bunu bir anda yarı yarıya düşürdü. Ya da zaten gün içinde yeteri kadar hareket etmeyen, adım sayısı az olan insanlar için bu sonuçlar bilimsel temelli bir bahaneye dönüştü. Öncelikle yapılan araştırmada 10 bin adım hedefinin gereksiz ya da zararlı olduğuna dair bir bulgu olmadığının altını çizelim. Araştırma sadece 72 yaşındaki kadınlarla yapılmış ve bu yaş aralığındaki katılımcılarda bile günde 7.500 adıma kadar faydalı olacağı belirtilmiş. Elbette ileri yaştaki insanların kendilerini fazladan yormayacak düzeyde yürümeleri daha doğrudur ancak bunu daha genç popülasyondaki yaş aralıkları için düşündüğümüzde, ‘10 bin’ zorlayıcı bir rakam olmaktan çıkıyor. Dolayısıyla bu araştırma 10 bin adım hedefinin faydasız ya da gereksiz olduğunu söylemiyor; sadece ileri yaş grubundaki kadınlar için bir limit koyarak öneride bulunuyor” dedi.
10 bin adımın iddialı bir hedef olsa da bunu gün içinde küçük birkaç molayla bölümlere ayırmanın da mümkün olduğunun altını çizen Prof. Dr. Semih Akı, “Ancak tek şart, tüm hedefler için 100-120 arası bir nabızla tempolu yürümek. Çünkü ancak bu sayede enerji harcaması artacak, kas güçlenmesi ve yağ yakımı hızlanacaktır. Her gün ortalama 30-45 dakika yürüyüş idealdir ve şartlara, kişinin durumuna göre haftada en az 3 gün yapılması önemli” şeklinde konuştu.
Yürüyüş Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatıyor, kalp rahatsızlığı riskini azaltıyor
Yürümenin ne kadar kıymetli olduğunun aslında bilindiğini vurgulayan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Özellikle bir bebeğin ilk adımlarında bizden mutlusu yoktur. Ancak büyük alkışlar alan o yürüme becerisi, zaman ilerledikçe hayatımızda daha az yer almaya başlar. Asansöre biner, yürüyen merdivenler kullanır, saatlerce oturur, en kısa mesafeleri bile araçlarla kat ederiz. Kısacası, yeterince yürümüyoruz. Oysa her gün düzenli yürüyüşün sağlığımıza sayısız faydası var ve yapılan her bilimsel araştırma bunu destekliyor” açıklamasında bulundu.
Bilim dünyasının günlük yürüyüşlerin Parkinson ve Alzheimer gibi hastalıkların ilerlemesini yavaşlattığına dair yeni araştırmalar üzerinde çalıştığına dikkat çeken Prof. Dr. Semih Akı, “Amerikan Tıp Birliği'nin yayınladığı bir araştırma ise, haftada sadece birkaç saat yürümenin, östrojenin kaynağı olan yağ oranını azaltarak meme kanseri riskini ciddi oranlarda düşürdüğünü gösteriyor. İngiltere’de yapılan bir çalışma ise, işine yürüyerek ya da bisikletle giden insanların kalp rahatsızlığına yakalanma risklerinin yüzde 11 daha düşük oranda olduğunu ortaya koymuş. 30 dakikalık bir yürüyüşün akciğerleri güçlendirdiği ve inme oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğu da yine bilimsel çalışmalarla destekleniyor. 30 dakika aynı zamanda özellikle kemik erimesi sorunuyla karşılaşmamak için de koruyucu bir faktör” dedi.
Sağlıklı bir yürüyüş için 5 öneri
• Yürüyüş için öncelikle sabah erken saatleri ya da gün batımı saatlerini tercih edin. Eğer bir sırt çantanız varsa, omurga sağlığınız için her iki omzunuzdan geçirerek dengeli kullanın. Çantanızın alt kısmını özellikle çok aşağıda tutmayın ve bel çukurunuza oturmasına dikkat edin. Bu sayede ideal bir ağırlık dengesi yaratarak bel sağlığınızı daha iyi korumuş olursunuz. Kıyafet seçimlerinizde de rahatsızlık vermeyecek, mevsime uygun ve sentetik olmayan ürünler tercih edin.
• İdeal bir yürüyüş için zemin seçimi de çok önemli. Yürüme bantlarını tercih etmeyin. Toprak zeminli orman gibi yerlerde yürümek ise her zaman burkulma riski taşıdığından dikkatli olmakta fayda var. Özellikle ileri yaşlardaki, ayak ve bacak kasları daha zayıf olanların çok dikkat etmesi gerekir. Eğer kumda yürüyecekseniz çıplak ayakla yürüyerek ayağınızdaki tüm reseptörleri her bir kum tanesiyle uyarabilirsiniz. Kumda burkulma riskiniz düşer, zorluk derecesi nedeniyle enerji sarfiyatınız artar ve kaslarınız daha hızlı güçlenir. Denizde yürümek de yine benzer etkilere sahiptir.
• Ayakkabı seçiminde ilk kural ideal topuk yüksekliğidir (3-4 cm). Daha yüksek topuk demek, daha fazla ağırlığın ayak kasları tarafından taşınması, vücudun ağırlık dengesinin bozulması ve çeşitli sağlık sorunlarının ortaya çıkması anlamına gelir. Şunu da hatırlatalım; son yılların modası babet ayakkabılar da ayağa binen yük dağılımında en az yüksek topuklu ayakkabılar kadar masumiyetten uzak.
• Ayakkabı tercihinizde sentetik materyallerden uzak durun, doğal deri materyaller hava sirkülasyonu için her zaman idealdir.
• Ayaklarınızın günün sonuna doğru şiştiğini unutmayın. Bu nedenle ayakkabı alırken yarım numara seçeneklerini mutlaka sorun. Ayrıca en uzun parmağınıza (Yunan ayak modelinde 2. parmak 1. parmaktan uzundur) göre ayakkabı seçmeye özen gösterin.
Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin yaptığı araştırmanın ayrıntılarına bakıldığında, aslında basına yansıyan haberlerdeki bazı eksiklikler ve yorum farklarının toplumda yanlış algılamaları da beraberinde getirdiğine dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Günlük 10 bin adım hedefleyen pek çok insan bunu bir anda yarı yarıya düşürdü. Ya da zaten gün içinde yeteri kadar hareket etmeyen, adım sayısı az olan insanlar için bu sonuçlar bilimsel temelli bir bahaneye dönüştü. Öncelikle yapılan araştırmada 10 bin adım hedefinin gereksiz ya da zararlı olduğuna dair bir bulgu olmadığının altını çizelim. Araştırma sadece 72 yaşındaki kadınlarla yapılmış ve bu yaş aralığındaki katılımcılarda bile günde 7.500 adıma kadar faydalı olacağı belirtilmiş. Elbette ileri yaştaki insanların kendilerini fazladan yormayacak düzeyde yürümeleri daha doğrudur ancak bunu daha genç popülasyondaki yaş aralıkları için düşündüğümüzde, ‘10 bin’ zorlayıcı bir rakam olmaktan çıkıyor. Dolayısıyla bu araştırma 10 bin adım hedefinin faydasız ya da gereksiz olduğunu söylemiyor; sadece ileri yaş grubundaki kadınlar için bir limit koyarak öneride bulunuyor” dedi.
10 bin adımın iddialı bir hedef olsa da bunu gün içinde küçük birkaç molayla bölümlere ayırmanın da mümkün olduğunun altını çizen Prof. Dr. Semih Akı, “Ancak tek şart, tüm hedefler için 100-120 arası bir nabızla tempolu yürümek. Çünkü ancak bu sayede enerji harcaması artacak, kas güçlenmesi ve yağ yakımı hızlanacaktır. Her gün ortalama 30-45 dakika yürüyüş idealdir ve şartlara, kişinin durumuna göre haftada en az 3 gün yapılması önemli” şeklinde konuştu.
Yürüyüş Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatıyor, kalp rahatsızlığı riskini azaltıyor
Yürümenin ne kadar kıymetli olduğunun aslında bilindiğini vurgulayan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Özellikle bir bebeğin ilk adımlarında bizden mutlusu yoktur. Ancak büyük alkışlar alan o yürüme becerisi, zaman ilerledikçe hayatımızda daha az yer almaya başlar. Asansöre biner, yürüyen merdivenler kullanır, saatlerce oturur, en kısa mesafeleri bile araçlarla kat ederiz. Kısacası, yeterince yürümüyoruz. Oysa her gün düzenli yürüyüşün sağlığımıza sayısız faydası var ve yapılan her bilimsel araştırma bunu destekliyor” açıklamasında bulundu.
Bilim dünyasının günlük yürüyüşlerin Parkinson ve Alzheimer gibi hastalıkların ilerlemesini yavaşlattığına dair yeni araştırmalar üzerinde çalıştığına dikkat çeken Prof. Dr. Semih Akı, “Amerikan Tıp Birliği'nin yayınladığı bir araştırma ise, haftada sadece birkaç saat yürümenin, östrojenin kaynağı olan yağ oranını azaltarak meme kanseri riskini ciddi oranlarda düşürdüğünü gösteriyor. İngiltere’de yapılan bir çalışma ise, işine yürüyerek ya da bisikletle giden insanların kalp rahatsızlığına yakalanma risklerinin yüzde 11 daha düşük oranda olduğunu ortaya koymuş. 30 dakikalık bir yürüyüşün akciğerleri güçlendirdiği ve inme oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğu da yine bilimsel çalışmalarla destekleniyor. 30 dakika aynı zamanda özellikle kemik erimesi sorunuyla karşılaşmamak için de koruyucu bir faktör” dedi.
Sağlıklı bir yürüyüş için 5 öneri
• Yürüyüş için öncelikle sabah erken saatleri ya da gün batımı saatlerini tercih edin. Eğer bir sırt çantanız varsa, omurga sağlığınız için her iki omzunuzdan geçirerek dengeli kullanın. Çantanızın alt kısmını özellikle çok aşağıda tutmayın ve bel çukurunuza oturmasına dikkat edin. Bu sayede ideal bir ağırlık dengesi yaratarak bel sağlığınızı daha iyi korumuş olursunuz. Kıyafet seçimlerinizde de rahatsızlık vermeyecek, mevsime uygun ve sentetik olmayan ürünler tercih edin.
• İdeal bir yürüyüş için zemin seçimi de çok önemli. Yürüme bantlarını tercih etmeyin. Toprak zeminli orman gibi yerlerde yürümek ise her zaman burkulma riski taşıdığından dikkatli olmakta fayda var. Özellikle ileri yaşlardaki, ayak ve bacak kasları daha zayıf olanların çok dikkat etmesi gerekir. Eğer kumda yürüyecekseniz çıplak ayakla yürüyerek ayağınızdaki tüm reseptörleri her bir kum tanesiyle uyarabilirsiniz. Kumda burkulma riskiniz düşer, zorluk derecesi nedeniyle enerji sarfiyatınız artar ve kaslarınız daha hızlı güçlenir. Denizde yürümek de yine benzer etkilere sahiptir.
• Ayakkabı seçiminde ilk kural ideal topuk yüksekliğidir (3-4 cm). Daha yüksek topuk demek, daha fazla ağırlığın ayak kasları tarafından taşınması, vücudun ağırlık dengesinin bozulması ve çeşitli sağlık sorunlarının ortaya çıkması anlamına gelir. Şunu da hatırlatalım; son yılların modası babet ayakkabılar da ayağa binen yük dağılımında en az yüksek topuklu ayakkabılar kadar masumiyetten uzak.
• Ayakkabı tercihinizde sentetik materyallerden uzak durun, doğal deri materyaller hava sirkülasyonu için her zaman idealdir.
• Ayaklarınızın günün sonuna doğru şiştiğini unutmayın. Bu nedenle ayakkabı alırken yarım numara seçeneklerini mutlaka sorun. Ayrıca en uzun parmağınıza (Yunan ayak modelinde 2. parmak 1. parmaktan uzundur) göre ayakkabı seçmeye özen gösterin.
