Beyni zinde tutacak öneriler
Bu öneriler beyin sağlığını koruyor!
Beyin gelişiminin belli bir yaştan sonra durduğu düşüncesi yerini “vücudumuzun amiral gemisinin sürekli geliştiği” bilgisine bıraktı. Nöronların (beyin hücresi) kendini yenileyemediği savını geçersiz kılan araştırmalar beyin hücrelerinin kendisini yaşamın her döneminde yenileyebildiğini gösteriyor. Nörogenesiz adı verilen bu özellik 80’li yaşlara kadar sürüyor. “Beynimizi korumaya başlamak için asla çok erken veya çok geç değildir” diyen Acıbadem Ankara Hastanesi Nöroloji Uzmanı Dr. Esra Mıhçıoğlu “Onlarca yıllık araştırmalar, kalp sağlığımızı koruyan egzersiz, beslenme ile yüksek tansiyon, diyabet ve kolesterol seviyelerini dengede tutma gibi yöntemlerin beyin sağlığı için çok önemli olduğunu gösteriyor. Orta yaşlardaki obezite, ileri yaşlarda Alzheimer hastalığı için bir risk faktörü olabilir ancak yaşlılıktaki kilo kaybı, bu hastalık için daha büyük bir risk nedeni olabiliyor. Aynı şey yüksek tansiyon da orta yaşlarda Alzheimer hastalığı için daha riskini artırırken daha sonraki yıllarda etkisi o kadar olmuyor” diyor.
Yaşamın her döneminde beyin sağlığını geliştirmenin mümkün olduğunu ifade eden Dr. Esra Mıhçıoğlu, çocuklukta, ergenlikte, yetişkinlikte ve yaşlılıkta yapılması gerekenleri anlattı.
Çocukluk Dönemi: Sanat ve müzik önemli
Yaşamın ilk birkaç yılının beyin hücrelerini büyütmek ve aralarında sinaps denilen bağlantıları geliştirmekle geçtiğini söyleyen Dr. Esra Mıhçıoğlu “Doğumdan 12 yaşa kadar) 100 milyardan fazla nöron ve 100 trilyon sinaps gelişimi olur. 2 yaşındaki bir çocuk, bir yetişkinin yaklaşık iki katı kadar sinapsa sahiptir. Bu da çocukların dil ve müzik gibi yeni beceriler edinmede neden bu kadar hızlı olduklarını açıklar” dedi. Çocuklarının beyin sağlığını önemseyen anne babalara çeşitli önerilerde bulunan Dr. Esra Mıhçıoğlu, yapılması gerekenleri şöyle sıraladı:
● Güvenli oyun ortamları hazırlayın.
● Çocuklukta iyi beslenme alışkanlıkları edinmek, hayatın geri kalanını da olumlu etkiliyor. Kepekli tahılları, meyveleri ve yumurtaları çocuklarınızın öğünlerine ekleyin.
● Rahat bir uyku rutini oluşturun. Bir araştırmaya göre, çocuklar uykuya daldığında, beynin matematik, mantık ve dil öğreniminden sorumlu olan sol yarım küresi ile yaratıcı ve sanatsal işlevlerle ilgili sağ yarım küresi arasındaki bağlantılar güçlenerek benin olgunlaşmasına yardımcı oluyor.
● Çocuğunuzu müzikle erken tanıştırın. Araştırmalar risk altındaki çocukların iki yıl boyunca müzik eğitimine katıldıktan sonra sesleri işleme becerisinin arttığını gösteriyor. Bu becerinin daha iyi öğrenmeye ve dil yetkinliklerine etki ettiği düşünülüyor.
Ergenlik Dönemi: Teknolojiye dikkat!
Çocukluğun ardından beyindeki gelişmeler de farklılaşıyor. Öyle ki ergenlik döneminde beynin üstünü örten korteks tabakasındaki incelme ile sinir hücrelerinin üzerini kaplayan ve etkili iletimi sağlayan myelin kılıf düzeyinin artması sayesinde beyindeki bağlantılar da güçleniyor. Ergenliğin, beyin gelişimi için en önemli ancak bir o kadar da riskli bir dönem olduğuna dikkat çeken Dr. Esra Mıhçıoğlu, şu önerilerde bulundu:
● Çocuğunuzu alkol ve uyuşturucu gibi zararlı alışkanlıklardan uzak tutmanın şaşırtıcı derecede basit bir yolu var; iyi iletişim ve birlikte yenecek akşam yemeği.
● Güvenli sporu teşvik edin. Hem bedensel hem de duygusal açıdan faydalı olan sporlar beyin gelişimi için de çok önemli.
● Yatmadan önce teknolojik cihazları kapatın. Instagram ve WhatsApp gibi programlar bu yaş grubu için önerilen dokuz saatlik uyku süresini azaltıyor. Ergenlerin birçoğu bütün gece telefonlarında video izliyor ve arkadaşlarıyla sohbet ediyor. Uyku yoksunluğu, depresyona ve birçok dürtüsel davranışa kapı aralıyor. Ebeveyn dahil herkesin geceleri telefonları yatak odasının dışında bırakması ve tüm elektronik cihazları kapatması bir ev kuralı olarak uygulanmalı.
● Ergenlik, kilo alımı için savunmasız bir dönemdir. Gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi ilave şeker içeren ürünleri evinizden uzak tutun. Çocuklarınızı şekersiz bitki çayları ve bol su içmeye teşvik edin.
Yetişkinlik Dönemi: Stresle baş etmeyi öğrenin
Yetişkinlikte yani 20-39 yaşlar arasında beynin farklı alanları birbiri ile daha da bağlantılı hale geliyor. Böylece duygusal dürtüler için kontrol ve denge sistemi oluşuyor. Bu dönemde aksonların (sinir lifi, nöronun elektriksel uyarıları taşıyan ince, uzun çıkıntısı) çevresinde daha fazla miyelin geliştiğini ve beynin tamamındaki iletişimin hızlandığını anlatan Dr. Esra Mıhçıoğu, yetişkinlikte dikkat edilecek noktalar hakkında şu bilgileri verdi:
● Stresle baş etmeyi öğrenin. Araştırmalar, stres, korku ve anksiyetenin beyni etkileyip ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde bunama ve diğer rahatsızlıkların gelişiminde büyük risklere yol açtığını ortaya koyuyor.
● Açık havada egzersiz yapın. Egzersiz, beyninizi sağlıklı tutmanın en önemli yollarından biri. Koşu yapmak, tenis oynamak veya bisiklete binmek gibi açık hava etkinlikleri, aynı zamanda D vitamini depolarınızı doldurmanıza yarar. Güneş ışığına maruz kalmanın depresyonu önleyebileceği ve uykuyu iyileştirebileceği ve her ikisinin de daha sağlıklı bir beyin anlamına geldiğini biliyoruz.
● Sigara içiyorsanız bu alışkanlığınızı bırakmanın tam zamanı! Sigara içmek sadece beyin hasarına ve vasküler demansa yol açıp inme riskinizi artırmakla kalmıyor. Uzun süreli sigara tüketimi, beynin dış tabakası olan, hafıza, dil ve algılama gibi kritik bilişsel işlevlerin meydana geldiği beyin korteksinin incelmesine neden olabiliyor.
Orta Yaş Dönemi: Sağlığınızı koruyun
Orta yaşta ortaya çıkan obezite, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve diyabetin beyin sağlığını da etkilediğine dikkat çeken Dr. Esra Mıhçıoğlu, 40-64 yaş dönemine özel şu uyarılardı bulundu:
● Daha çok düşünün. Farklı bir ülkeye seyahat etmek, yeni bir dil öğrenmek, tipik olarak ilginizi çekmeyen film türlerini izlemek ve yorumlamak veya ilgi alanınız dışındaki kitapları okumak bu konuda size yardımcı olur.
● Diyabetin kontrolünü elinize alın. Bu sayede demans riskini yarıya indirebilirsiniz.
● Kilo verme konusunu önemseyin. Araştırmacılar artan vücut ağırlığı ile beynin öğrenme ve hafıza için önemli bir alanı olan hipokampusun boyutunun azalması arasında bir bağlantı ortaya koydu. Haftada üç kez en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapın ve kilo verme konusunda doktorunuzla konuşun.
● Uyku apnesi sorununuz varsa tedavi için harekete geçin. Türkiye'de, yaklaşık 1.5 milyon kişi, tıkalı hava yolları rahatsızlığı nedeniyle gece boyunca solunumun onlarca kez durmasına neden olan uyku apnesinden muzdarip. Araştırmalar uyku apnesi olan yetişkinlerin daha erken yaşta bilişsel düşüş yaşadığını kanıtlıyor.
Yaşlılık Dönemi: Sosyal ve zihinsel olarak aktif kalın
65 yaşından sonra beyinde bazı değişiklikler kaçınılmaz oluyor. Ancak ne kadar çok vücudunuzu sağlıklı tutarsanız ve beyninizin farklı bölümlerine meydan okursanız, iyi çalışmasını da o kadar desteklersiniz. Beynin aktif ve dinç tutulmasıyla şiddetli bilişsel kayıpların 5 yıl ötelenebildiğini kaydeden Dr. Esra Mıhçıoğlu, “Bu yaş grubunda Alzheimer hastalığı ve diğer demans türleri ile inme için risk artar. 65 yaşın üzerindeki dokuz kişiden biri Alzheimer hastalığına yakalanır ve 85 yaşına gelindiğinde bu risk üçte bir olur. Vücudunuz zayıfladıkça düşme riskiniz artar, bu da beyin sağlığını tehlikeye atabilir” diye uyarıyor. Dr. Esra Mıhçıoğlu’nun bu döneme özel diğer uyarıları şöyle:
● Günde en az bir arkadaşınızı arayın. Arkadaşlarınız ve ailenizle ne kadar çok iletişim halinde olursanız, beyninizi çalıştırmanız için o kadar çok fırsat yaratırsınız. Daha az sıklıkta sosyal iletişim, yalnızlık ve fiziksel hareketsizlik ileri yaşam depresyonu dahil olmak üzere diğer iyi bilinen demans risklerini artırır.
● Akıllı telefon kullanımını öğrenin. Çok fazla teknoloji gelişen beyin için zararlı olabilirken, uzaktan eğitim, online bankacılık, online alışveriş, telefonunuzda kelime sudoku oyunları oynamak önemli olabilir. Sosyal ve zihinsel olarak aktif kalmanın bir aracıdır.
● Haftada en az bir kez farklı şeyler yapın. Emeklilikte insanlar genellikle aynı alışkanlıkları sürdürür. Ancak küçük yenilikler yaparak motivasyonu, uyanıklığı ve hızı artıran güçlü bir nörotransmiter (nöronlar arasında iletişimi sağlayan kimyasallar) olan norepinefrin hormonunun salgılanmasını uyarabilir ve bu şekilde öğrenmeniz kalıcı hale gelir.
● Yürüyüş gibi orta düzeyde egzersizin hem sağlıklı yaşlılarda hem de hafif bilişsel bozukluğu olanlarda beynin dış tabakasının küçülmesini tersine çevirmeye yardımcı oluyor. Günde 15 dakika kadar kısa bir yürüyüş bile etkili. Güç antrenmanları beyin sağlığının korunmasında önemlidir. Bu nedenle tekerlekli sandalyeye bağlıysanız bile oturarak egzersiz yapabilirsiniz.
● Evinizi güvende tutun. Düşmeler, travmatik beyin hasarının önde gelen nedenidir ve 75 yaşından sonra düşme riski büyük ölçüde artar. Başınızı döndüren herhangi bir ilaç kullanmadığınızdan, gözlük reçetenizin güncel olduğundan emin olun ve gözlerinizi kontrol ettirin. Kablolar, kilimler ve gevşek korkuluklar gibi takılma riskini artıran durumları gözden geçirin.