Kışın Hangi Antioksidan Besinleri Almalıyız?
Hava değişiklikleri, zayıf bağışıklık sistemi, sınav stresi, kalabalık sınıflar okul çağı çocuklarını hasta ediyor. Doğal yollardan çocuk sağlığını ve yetişkin sağlığını korumak için kışın, hangi antioksidan besinlere öncelik vermeliyiz?
Özellikle mevsim geçişlerinde, vücudun bağışıklık sisteminin düşebileceğine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Zülal Yalçın, her dönem günlük beslenmeye eklenecek antioksidan içeriği yüksek sebze ve meyveler ile bağışıklık sisteminin güçlendirilebileceğini söyledi.
Özellikle okul çağı çocuklarının beslenmelerine ekleyeceğimiz antioksidan içeriği yüksek besinlerin; hastalıklara karşı uzun dönemde kalkan gibi sağlam bir etki gösterdiğini, antioksidanların insan vücudu için elzem bir madde olduğunu, bir kısmının vücudumuz tarafından üretildiğini ve geri kalan kısmının dışarıdan besinler yoluyla almamız gerektiğini açıkladı.
Zülal Yalçın: “Bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidan içeriği yüksek olan kırmızı meyveleri inceleyecek olursak; kırmızı meyveler içerdikleri proantosiyanidinler sayesinde, kalp hastalığı ve kanser gibi pek çok hastalıktan korur. Ayrıca nar, çilek ve böğürtlen ellajik asit içerir. Ellajik asit kanserle savaşan doğal bitkisel ajandır. Yabanmersini ise bilişsel fonksiyonları koruyan bileşenler içerir. Çocuğunuza vereceğiniz günlük meyve porsiyonunun büyük çoğunluğunu orman meyvelerinden tercih edebilirsiniz. Özellikle nar iyi bir seçim olacaktır. Günlük meyve hakkımızı nar olarak yoğurda ekleyebilir, salatalarda kullanabilir ya da bir ara öğün seçeneği olarak değerlendirebilirsiniz. Üzüm, resveratrol ve quarcetin içerir. Bu içerdiği bileşenler sayesinde serbest radikaller ile savaşır, damar yapısını korur, damar sertliği gelişme riskini azaltır. Resveratrolün, kansere karşı koruyucu olduğu, infilamasyonu azalttığı, gastrik ülser, osteoporoz ve inme riskini azalttığı bilinmektedir. Mevsiminde tüketeceğiniz günlük bir çay bardağı siyah üzüm sayesinde pek çok hastalıktan korunmak mümkün” dedi.
Yalçın; bağışıklık sistemini güçlendiren sebzeleri şöyle sıraladı:
DOMATES
Domatesin içinde bulunan likopenin, beta karotenden iki kat güçlü bir antioksidan olduğunu vurgulayan Zülal Yalçın, besinlerin içeriğine bakıldığında en fazla domates, greyfurt ve karpuzda bulunduğunu söyledi. “Yapılan son çalışmalara göre, domates ya da domates suyunu her gün tüketen erkeklerde, prostat kanseri görülme riski daha düşük bulunmuştur. Likopen prostat kanseri dışında akciğer, kolon ve meme kanserine karşı da koruyucudur. Domates pişirilmeyle birlikte de likopen oranını arttırmaktadır. Domates likopen haricinde glutatyon da içerir, bu sayede bağışıklık sistemini de güçlendirir. Domatesi mevsimi geçmeden en doğal hali ile söğüş olarak salatalarda ya da yemeklerinizde bolca tüketebilirsiniz.
BROKOLİ:
Brokoli ve diğer sülfür içeren; lahana, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeler, kanser ve kalp hastalıklarına karşı içerdikleri antioksidanlar sayesinde koruyucudurlar. Bu sebzeler içerisinde bulundurduğu indol-3 karbinol denilen bileşen sayesinde yüksek antioksidan aktivite gösterirler, östrojeni baskılayarak meme kanseri başta olmak üzere serviks kanseri ve yumurtalık kanserine karşıda korurlar. Ayrıca brokolide yüksek miktarda karoten de vardır. Beta karoten kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir A vitamini türevidir. Günlük beslenmenizde ister çorbalarda isterseniz yemek veya salata olarak bu sebzelere yer vermeniz bağışıklık sisteminizi de kuvvetlendirecektir.
SARIMSAK: Sarımsaktaki anahtar nokta, içerdiği sülfürlü bileşendir. Bu bileşenler, verdikleri tat ve kokudan öte pek çok hastalık riskini de azaltır. Antioksidan diğer sebze ve meyvelerde olduğu gibi sarımsak kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucudur. Doğal antibiyotiktir. Yemeklerde kullanımı ile tuz tüketiminin sınırlandırılmasına yardımcı olur. Vücuttan yaşlılık izlerini yok eder.
ISPANAK:
İçerdiği lutein sayesinde göz sağlığımızı korur, kataraktın gelişme riskini azaltır. Ayrıca lutein güneş ışınının retinaya verdiği zararı azaltır. Bu sayede serbest radikallerden korur. Yemeği dışında salatalara ve detoks içeceklere çiğ olarak eklenmelidir.
YEŞİL ÇAY:
Yeşil çayın inme, kalp hastalıkları, kanser ve diğer pek çok hastalığa karşı koruyucu etkisi bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Antioksidan aktivitesinin yüksek olmasının yanı sıra zayıflama diyetlerinde metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımına yardımcı olması da çok önemli özelliklerinden biridir.
Gün içinde 2 adet tercih edilip tüketilmelidir.
HAVUÇ:
Turuncu rengiyle öne çıkan havuçta beta karoten deposudur. Yapılan bir çalışmada beta karotenin kanser riskini % 30 Artrit riskini % 70 azalttığı saptanmıştır. 10 dakika kadar haşlanmış ya da pişirilen havuçtaki antioksidan aktivite daha da artmaktadır. Sebze yemeklerine ve çorbalarına havuç ilavesi yapmak öğündeki antioksidan alımını arttıracaktır.
TAM TAHILLAR:
Tam tahıllar antioksidan etkisi yüksek olan E vitamini içerirler. Yapılan çalışmalar E vitamininin prostat kanserinden koruduğunu göstermektedir. Ayrıca kısırlığın tedavisinde etkili olduğu, artrite iyi geldiği, Alzheimer gelişme riskini azalttığı ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği de kanıtlanmıştır.
Tam tahıllar için buğday kepeği, yulaf kepeği, kepekli çavdar unu ,tam buğday unu, esmer bulgur ve esmer pirinç, kepekli makarna tercih edilebilir.
###
ZÜLAL YALÇIN Kimdir?
Lisans eğitimini Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarıyla mezun olarak tamamlamıştır. Üniversite eğitimi süresince Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi; İbni Sina Hastanesi ve Cebeci Hastanelerinde klinik ve polikliniğe gelen hastaların diyet tedavisi ile nütrisyon timi ile hasta tedavi ve takibinde aktif olarak çalışmıştır. Ankara Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Hemotoloji Onkoloji Eğitim Araştırma Hastanesinde bebek, çocuk ve ergen beslenme düzeni ve takibine yönelik çalışmıştır.
Lisans Tezi olarak ; ’’ Ankara ‘da Okuyan Üniversite Öğrencilerinin Süt ve Süt Ürünleri Tüketim Alışkanlıkları ile Osteoporoz Bilgi Düzeyinin Karşılaştırılması ’’konusunu araştırmıştır.
Yüksek lisans eğitimine Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Hareket ve Antrenman Bilimlerinde yapıp sporcu beslenmesi üzerine uzmanlaşmıştır.
2011 yılından bu yana çalıştığı çeşitli kurumlarda aktif olarak bireysel danışmanlık ve kurumsal beslenme eğitimi hizmeti vermektedir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı olarak danışanlarına sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsetip, sosyal hayattan kopmadan beslenme programı yapmayı öğretmektedir.
Eğitim Aldığı Kurumlar, Katıldığı Seminer ve Kurslar;
2009- Türkiye’deki Beslenme Alışkanlıkları ve Kanser İlişkisi Sempozyumu
2009- Fiziksel Aktivite Beslenme ve Sağlık Konferansı
2009- Uluslararası Sıvı Tüketimi ve sağlık Konferansı
2011- 7. Klinik Enteral ve Parenteral Nütrisyon Kongresi
2012- Klinik Nütrisyon Mercek Altında Kongresi
2012 – Hastalıklarda Diyet Tedavisinin Klinik Uygulamalara Yansıma Sempozyumu
2013-8.Klinik Enteral ve Parenteral Nütrisyon Kongresi
2013- Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Günleri Diyabet Diyetisyenliği kursu
2013- Bariatrik Cerrahi İleri Laparoskopi Merkezi Diyetisyenler İçin Obezite Cerrahisi Kursu
2014- Diyabetli Bireyler İçin Eğitimci Eğitimi
2016- Ketojenik Diyet Zirvesi
2016- 7.Ulusal Obezite Kongresi Multidisipliner Tedavi Kursu
2017- Bariatrik Cerrahi Diyetisyenliği Kursu
2017-II.Ketojenik Diyet Zirvesi
2017- Uluslararası Sağlıklı Beslenme Kongresi
2017- 2. Beyin Barsak Gıda İntoleransı ve Obezite Toplantısı
2017-Nörolojik Hastalıklar ve Obezite Cerrahisi Tedavisinde Ketojenik Diyet
2018- III.Ketojenik Diyet Zirvesi