Ramazanda egzersiz yaparken süreye dikkat!
Sportif bir yaşama yeni başlayacaklar için Ramazan'ın en ideal dönem olduğunu söyleyen Milli Sporcu Hakan Demiray: 'Oruç, vücutta detoks etkisi yaratır. Bu durum bir de egzersizle desteklenirse, hücre yenilenme hızı en üst seviyeye ulaşıyor.'
Ramazan ayında oruç tutarken, doğru beslenmek kadar düzenli egzersiz yapmak da mümkün. Ancak bu süreçte beslenme düzeninde değişiklik olması egzersiz düzenini de etkiliyor. Spor Fütüristi ve milli sporcu Hakan Demiray, iftar öncesinde egzersiz yapılmaması gerektiğinin altını çiziyor ve ekliyor: “Ramazanda daha düşük tempoda egzersiz yapmalı ve antrenman süresi azaltılmalı. Asla egzersiz yapmamak ise doğru bir yaklaşım değil. Aksine egzersize başlamak isteyenler için Ramazan en ideal dönemdir.”
Ruhsal ve bedensel olarak herkesi zorlayan pandemi dönemi, hem zinde kalmak hem de psikolojik açıdan iyi hissetmek için egzersiz yapmaya olan ihtiyacı artırıyor. Ancak Ramazan ayında değişen beslenme düzeni ve yaşam tarzı sebebiyle birçok kişi egzersizi tamamen hayatından çıkarıyor ya da bu süreçte ara veriyor. Oysa düzenli yapılan egzersizi kısa süreliğine olsa da bırakmak, uzun zamanda sahip olunan tüm kazanımların hızlı bir şekilde kaybedilmesine neden oluyor. Türkiye’nin en büyük spor ve yaşam merkezi Let’s Club’ın Genel Müdürü ve Spor Fütüristi Hakan Demiray, Ramazan ayında egzersize ara verilmemesi gerektiğini ancak egzersiz saatlerinde, sürelerinde ve yoğunluklarında mutlaka düzenlemeler yapılması gerektiğini söylüyor. İşte Hakan Demiray’dan hareket dolu ve aynı zamanda sağlıklı geçecek bir Ramazan için ipuçları…
1- Egzersiz, iftar öncesi değil sonrası yapılmalı
Oruç tutulmayan dönemlerde fiziksel aktivite sırasında kaybedilen sıvı ve minarel desteğini anında yerine koyabiliyoruz. Ancak oruç tutulan süreçte böyle bir imkân olmaması sebebiyle egzersiz yapılan zaman aralıkları büyük önem taşıyor. Vücudun her gün uzun saatler aç ve susuz kaldığını düşünerek iftardan önce egzersiz yapılması, kişinin tansiyonunun oynamasına, kan şekerinin düşmesine neden olabileceği için oldukça sakıncalı. Fiziksel aktiviteyi takiben hızlı bir toparlanma için sıvı kaybının anında yerine getirilmesi, boşalan karbonhidrat (şeker) depolarının doldurulması, özellikle kaslardaki hücre yenilenmesi için protein gereksiniminin hemen karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla en uygun antrenman zamanı, yemeğin üzerinden 2 saat geçmesi şartıyla, iftardan sonrasıdır. İftardan sonra vücudun susuzluğa karşı doyum göstermesi, kan şekerinin ve tansiyonun normale dönmesi yaklaşık 2- 3 saati bulmaktadır.
2- Egzersizin şiddetini azaltın
Oruç tutarken egzersiz rutininden ödün vermek gerekmiyor ancak vücudumuzun değişen biyolojik saati, metabolizması, uyku ve beslenme düzenine uyum sağlamak ve vücudu zorlamamak gerekiyor. Dolayısıyla yapılacak egzersizin şiddeti mutlaka azaltılmalı. Vücutta depolanan şekeri azaltan ve terle kaybedilen suyu artıran yüksek yoğunluklu egzersizlerden uzak durulmalı. Metabolizmanın nasıl çalıştığı, kan şekerindeki düzensiz artış veya azalış takip edilmeli, bunun sonucunda hangi tempoda egzersize devam edilmesi gerektiğini kişi kendisi belirlemeli. Antrenman süreleri kısaltılıp, dinlenme süreleri artırılabilir, set sayıları ve kullanılan ağırlıklar da azaltılabilir.
3- Doğru saatte, doğru egzersiz
İftardan 2 saat sonra 30-40 dakika boyunca açık havada veya imkan yoksa koşu bandında yürüyüş yapmak hem bütün günün stresini atmak hem de yediklerinizi sindirmek için iyi bir fırsat olacaktır. Belirli aralıklarla iftardan sonra devam edilen yürüyüşlerin süresi artırılmalıdır. Örneğin, 10. günden sonra 1 saatlik yürüyüşler, 15. gün itibarıyla ise hafif tempoda koşu yapmak doğru bir tercihtir. Uzun süre koşmak ise tansiyon düşüklüğüne neden olabilir; kalp ritmine dikkat edilerek devam edilmesi gerekir. İftardan sonra, yarım saat boyunca her gün düzenli olarak kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız squat ve şınav gibi germe hareketleri de metabolizmanızı çalıştırırken vücudunuzun kısa sürede şekle girmesine yardımcı olacaktır. Pilates ve yoga gibi egzersizler de Ramazan ayında yapılabilecek en uygun egzersizlerden sayılabilir. Bu egzersizler sindirim sistemini harekete geçirerek hazımsızlığı gidermekte ve vücuttaki ödemi dağıtmakta önemli rol oynar.
4- Egzersize başlamayı düşünenler için Ramazan en uygun dönem
Düzenli olarak egzersiz yapmayanlar ancak bunu bir rutin haline getirmeyi düşünenler için Ramazan ideal bir dönemdir. Oruç tutmak metabolizma hızında düşüşe sebep olsa da bu düşüşü egzersiz yaparak dengeleyebilirsiniz. Oruç, vücutta detoks etkisi yarattığından bu durum bir de egzersizle desteklediğinde hücre yenilenme hızı en üst seviyede olmaktadır. Bu dönemde spora başlayanlar düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamalı. Dolayısıyla Ramazan’da uygulanacak hafif egzersiz programı kişiye hem kazanım sağlayacak hem de ileride yapacağı yüksek tempolu egzersizlere zemin hazırlayarak sakatlıkların önüne geçecektir.