Sınav kaygısıyla başa çıkmak için...
Memorial Bahçelievler Hastanesi Psikiyatri Bölümü'nden Prof. Dr. Ercan Abay, sınav kaygısı ile baş etmek için önerilerde bulundu...
SINAV KAYGISINA KARŞI ÖNEMLİ ÖNERİLER
Öğrencilerin geleceği açısından önemli bir dönüm noktası olan üniversite sınavı yaklaşıyor. Bu süreçte bazı öğrenciler sınava ne kadar hazırlanırsa hazırlansın sınav kaygısına yenik düşebiliyor. Bu süreçte sağlıklı kalmak ve psikolojiyi bu baskılı dönemin etkilerinden korumak için bazı önlemlerin alınması gerekiyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Prof. Dr. Ercan Abay, sınav kaygısı ile baş etmek için önerilerde bulundu.
Sınav kaygısı mükemmeliyetçi bireylerde daha sık görülür
Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine neden olan yoğun kaygı durumudur. Sınava yüklenen anlamlar, zihinde oluşturulan imajlar ve sınav sonrası başarıya çok önem verilmesi sınav kaygısına neden olur. Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişiliklerde sıktır. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da etkili olur. Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, ağız kuruluğu, karın ağrıları, mide bulantısı, kusma, kalp çarpıntısı, titreme, , terleme, uyku bozuklukları, dikkat ve bilgiye yoğunlaşma güçlüğü, güvensizlik, yetersizlik ve değersizlik hisleri bu dönemde sık yaşanan şikayetlerdir. Başarıda belirgin düşüş, ders çalışmayı ertelemek, sınav hakkında konuşmayı reddetmek, soru sorulmasından rahatsız olmak, dikkat ve odaklanma güçlüğü, bedensel yakınmalar (karın ağrısı, mide bulantısı, kusma, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da aşırı yeme), mutsuzluk ve çok çalışılmaya karşın performans düşüklüğü kaygıyı gösterir. Öğrendiğini aktaramama, okuduğunu anlayamama, düşünceleri organize edememe, dikkat azalması, sınavın içeriğine odaklanamama, zihinsel becerilerde zayıflama, enerji azlığı, bedensel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir.
Kaygıya neden olan olumsuz otomatik düşüncelerin farkına varın ve uzak durun
“Sınava hazır değilim.”, “Bu bilgiler gereksiz, saçma, nerede ve ne zaman kullanacağım?” “Sınavlara ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz.” “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok.” “Konuları anlamıyorum, aptal olmalıyım.” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım.” “Sınav kötü geçecek.” “Çok fazla konu var, hangi birine çalışayım?” gibi düşünce kalıpları ve çevre baskıları sınav kaygısına yol açarak başarısızlığa giden yola hızlı bir geçiş yapılmasına neden olacaktır.
Alternatif düşüncelerle kaygınızı azaltın ve motivasyonunuzu artırın
“Yapabildiğimin iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne?” “Dünyanın sonu değil, telafisi var.” “Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez.” “Zamanımı en etkin şekilde nasıl kullanabilirim?” “Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümleri cevaplayabilirim.” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğum anlamına gelmez. Eksiklerimi tamamlamam gerekir.”… Kişinin önce kendisinin inanacağı ardından da yakın çevresini ikna edeceği bu düşünceler sınav kaygısı ile mücadele için çok önemlidir.
Sınav kaygısıyla başa çıkmak için;
Düşünceleri sorgulayın. Gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir bakışla yeniden değerlendirin,
Nefes alma ve gevşeme egzersizlerini düzenli olarak uygulayın,
Kaygınızı bastırmaya değil, tanımaya çalışın,
Düşünceleri durdurma ve dikkati başka noktalara odaklama tekniklerini uygulayın ve
Kaygı düzeyi ile baş edemiyorsanız uzman yardımı alabilirsiniz.
Kaygı yönetimini öğrenin
Kaygı yönetimi yaklaşımı sınava yoğunlaşmaya ve sorulara odaklanmaya, düşünceleri organize etmeye, dikkati toplamaya yardımcı olur, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engeller, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya katkıda bulunur. Sınav öncesi çalışma alışkanlıkları gözden geçirilmelidir. Zaman yönetiminin geliştirilmesi de önemlidir. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınav çalışmaları son güne bırakılmamalıdır. Kendini ödüllendirici, keyif verici ve geleceğe yönelik planlar yapılmalıdır.
Sınav sırasında yapılması gerekenleri biliyor musunuz?
Olumsuz otomatik düşünceler yerine olumlu alternatif düşünceler geliştirilmelidir. Kişi kontrolün kendinde olduğunu hatırlamalıdır. Sınava yanıtlayabileceği sorulardan başlamalıdır. Kaygıyı azaltmaya yönelik gevşeme ve nefes egzersiz teknikleri ihmal edilmemelidir.
Ailenin rolü çok büyük
Ailenin sınava verdiği anlam önemlidir. Genellikle aileler kaygılarını çocuklarına yansıtırlar. Gençten yüksek beklentilerin olması, aşırı ayrıntılara girmeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak bakmaları yanlış tutumlardır. Aileler sınırları bilmelidir. Güven ve sorumluluk vermeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmalardan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilir.
Gerektiğinde uzman yardımı alın
Ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa örneğin depresyon, anksiyete bozukluğu ve uyku bozukluğu varsa, işlevsellik bozulmuşsa, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanılıyorsa ve davranış bozuklukları görülüyorsa psikolojik ve psikiyatrik uzman desteği önemlidir.