Yaz aylarında sağlıklı beslenme önerileri

Yaşamın her döneminde olduğu gibi sağlıklı beslenme yaz döneminde de oldukça önemli. Yaz mevsimini diğer mevsimlerden ayıran en temel farklılığın ise hava sıcaklıklarının yüksek olması sebebiyle terleme yoluyla kaybedilen su miktarının artması...

Ege Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Rana Nagihan Akder, “Vücuttan terleme ile atılan su miktarının artması günlük tüketilmesi gereken su miktarının da artırılması anlamına gelmektedir. Ayrıca yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi fiziksel aktivitelerin de su ihtiyacını artırdığı unutulmamalıdır. Yetişkin bir bireyin günde en az iki litre su tüketmesi gerekmektedir. Yaz aylarındaki su kayıplarını göz önüne aldığımızda bu miktar üç litreye kadar yükselebilmektedir” dedi.

Yaz mevsimine henüz girmemişken bile yazın habercisi olarak medyada ‘fit kalma’ diyetlerinin yer almaya başladığın dile getiren Akder “Bu hazır diyet listelerinin yarar sağlamaktan ziyade zararlara yol açabileceği de unutulmamalıdır. Yeterli ve dengeli beslenmek; vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögelerinin (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su) vücuda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması anlamına gelmektedir. İhtiyaç duyulan miktar ise bireyin fiziksel özelliklerine (yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu vb.) ve varsa hastalığına göre değişmektedir” diyerek beslenmenin kişiye özgü olduğunu ve hazır diyet listeleri ile ağırlık kaybı sağlamak yerine diyetisyenlere başvurulması gerektiğini vurguladı.

“Diğer içecekler suyun yerini tutmaz”

         Susama hissi oluşmadan düzenli aralıklarla su tüketilmesi gerektiğini ifade eden Arş. Gör. Akder, “Özellikle yaşlı bireyler su içmeyi unutabilirler. Bireysel sürahi ya da şişe kullanımı ile günlük tüketilen su miktarı kontrol edilebilecek ve bireyler su içmeyi unutmayacaklardır. Hiçbir içeceğin suyun yerine geçmesi mümkün değildir. Çay, kahve gibi içecekleri diüretiktir. Yani vücuttan su atılmasına neden olurlar. Bu nedenle bu içecekler günlük su tüketim miktarına dahil edilmemelidir. Gazlı içecekler yüksek şeker içerikleri ve bir kısmının kafein içeriğinden dolayı önerilmemektedir. Bunlar yerine ayran, maden suyu (yüksek tansiyon hastalarının dikkatli davranması gerekmektedir) tercih edilmelidir. Ev yapımı az şekerli limonatalar (diyabetli bireyler tatlandırıcı kullanarak da hazırlayabilir) da serinlemek amacıyla tüketilebilir” dedi.

“Meyvenin suyundan çok kendisini tüketmek daha yararlı”

Arş. Gör. Akder “Vücudumuz için meyvenin kendisini tüketmek her zaman suyunu içmekten daha yararlıdır. Meyvenin kendisi posa (lif), vitamin ve mineral bakımından daha zengindir. Ayrıca meyve sularının enerjilerinin yüksek olmasının yanı sıra glisemik indeksi de yüksektir. Yani kan şekerinde istenmeyen ani yükseliş ve ani düşüşe neden olur. Ama meyve suyu tüketmek isteniyorsa hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suyu daha iyi bir seçenek olacaktır” dedi. Nane, tarçın, salatalık, limon vb. besinler eklenmiş suların yağ yakımını hızlandırdığı yönündeki inanışlar hakkında konuşan Akder, “Detoks suyu olarak da bilinen bu sular sürahinin içine aroması sevilen besinleri ekleyerek elde edilebilir. Bu sular daha çok suyun tadını sevmediği için su tüketmediğini belirten bireylere önerilmektedir. Metabolizmayı hızlandırıcı ya da yağ yakımını artırıcı kanıtlanmış bir etkisi yoktur” diye konuştu.

“Dışarıda tüketilen yiyeceklere dikkat edilmeli”

Yaz mevsiminde dikkat edilmesi gereken diğer sağlıklı beslenme kurallarına da dikkat çeken Arş. Gör.Akder, “Yaz mevsiminde hava sıcaklıklarının yüksek olması mikroorganizmaların yiyeceklerde daha kolay üremesine neden olur. Bu durum ise besin zehirlenmelerinin artmasına yol açar. Bu nedenle yaz aylarında özellikle ev dışında yemek yerken dikkatli olmak gerekir. Besin hazırlama ve pişirme aşamalarında hijyen kurallarına uymalı ve besinler uygun şekilde muhafaza edilmelidir” diye konuştu.

Arş. Gör. Rana Nagihan Akder, dört mevsim geçerli olan sağlıklı beslenmede dikkat edilecek hususları şöyle sıralıyor;

•Öğün atlamamalıyız. Günde 3 ana (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve üç ara öğün yapmaya özen göstermeliyiz. Ara öğünlerimizi sağlıklı atıştırmalıklardan seçmeliyiz. Örneğin meyve ve süt, peynirli-sebzeli küçük bir sandviç ve ayran, salata ve yoğurt bu ara öğünlere örneklerdendir.

•Ana öğünlerimizde tabağımızda her besin grubundan besin bulunmasına özen göstermeliyiz. Besin grupları ise şu şekildedir: 1) Süt ve süt ürünleri; süt, yoğurt, ayran, kefir, peynir, sütlü tatlılar vb. 2) Et, yumurta, kurubaklagil ve yağlı tohumlar; tavuk, balık, kırmızı et, köfte, kuru fasulye, nohut, mercimek, yumurta, ceviz, badem, fındık vb. 3) Ekmek ve tahıllar; ekmek, pirinç, bulgur, erişte, makarna, börek, mısır vb. 4) Sebze ve meyveler; brokoli, lahana, salatalık, domates, havuç, bamya, elma, armut, muz, mandalina, çilek, karpuz, erik vb…

•Sağlıklı pişirme ilkeleri yaz mevsiminde de geçerlidir. Yemek yaparken kavurma, kızartma gibi yöntemler yerine haşlama, ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih etmeliyiz.

•Posanın; kan şekerinin, kan yağlarının ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi ile tokluk hissi sağlaması gibi olumlu metabolik etkilerinden dolayı posa yönünden zengin beslenmeliyiz. Posa içeriği yüksek besinlerin başında meyve, sebze, kurubaklagiller ve tam tahıllı ürünler gelmektedir. Bu nedenle pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih etmeliyiz.

•Enfeksiyon riskinin önlenmesi için sebze ve meyveler tüketmeden önce bol su ile yıkamalıyız.