Sahurda ve İftarda Bu Besinleri Tüketin!
Sağlıklı bir şekilde oruç tutmak ve Ramazan döneminde kilo almamak için doğru ve dengeli besinlerden oluşan sahur ve iftar mönüleri oldukça önemli bir yer tutuyor.
SAHURDA TOK TUTAN BESİNLER OLMALI
Sahur sonrası yaklaşık olarak 15-16 saatlik bir açlık süresi olacağı için uzun süre midede kalan ve tok tutma özelliği olan besinlere yer vermek gerekiyor. Bu besinlerin başında yumurta ve yulaf geliyor. Yulaf süt ile pişirilerek ya da yoğurtla tüketilebilir. İsteğe göre kefir ile de karıştırılabilir. Yulaf oldukça besleyici ve tok tutucudur. Yulafla beraber kullanacağınız yoğurt veya süt de tok tutucu özelliktedir. Ayrıca içerdikleri amino asit ile rahat bir uyku için yardımcı olurlar.
En kaliteli protein kaynaklarından biri olan yumurta da sahur için olmazsa olmaz bir besindir. Özellikle haşlanmış yumurta içerdiği kaliteli protein ve yağ ile uzun süre tok kalmayı sağlar. Protein ve kalsiyum deposu peynir tüketilecekse, az yağlı ve tuzsuz olan çeşidi sahurda tercih edilmelidir. Bol yeşillik, salatalık, domates, birkaç tuzsuz zeytin ve 1-2 dilim kompleks karbonhidrat içeriği ile kan şekerini dengeleyen tam buğday ya da tam çavdar ekmeği ile bir kahvaltı mönüsü de oluşturulabilir.
ENERJİ İÇİN SAHURDA MEYVE ŞART!
Enerji vermesi ve bağırsakların doğru bir şekilde çalışması için de meyve tüketilebilir. Meyveler lif özelliği ile sindirim sisteminin çalışmasına, antioksidan özelikleri ile bağışıklığın güçlenmesine ve su içeriğiyle de oruç süresince susuzluğun yaşanmamasına destek verir. Sahur için en ideal meyveler kayısı, elma, erik, ananas ve armuttur. Faydalı yağ asitleri ve protein içeren badem, ceviz ve fındık üçlüsü de sahur mönünüzde yer alabilir. Özellikle ceviz, insülin dengesinde etkilidir. Ama bu yağlı tohumları aşırıya kaçmadan, her birinden en fazla 5-6 parça tüketmek gerekir.
SAĞLIKLI İFTAR İÇİN BESİN ÖNERİLERİ
İftar saati geldiğinde bir anda mideye yüklenmemek ve devamında sağlık problemleri yaşamamak için hafif başlangıçlar yapmak gerekir. Bir bardak su ve 2 hurma ile orucunuzu açıp; uzun süre hareketsiz kalan midenizi yavaşça hareketlendirebilirsiniz. Ardından krema ya da un içermeyen bir çorba ile iftarınıza devam edebilirsiniz. Sebze çorbası, en sağlıklı ve en iyi başlangıç öğünü olur. İftar için olmazsa olmaz olan bir şey de salatadır. Bol yeşillik çeşidi içeren bir salata her zaman mönünüzde olsun.
Ana yemekte protein olması kısa zamanda doymayı sağlar ve tatlı isteğini baskılamaya destek verir. Balık veya tavuk ızgara, etli-kıymalı bir sebze yemeği ideal ve sağlıklı bir iftar mönüsüdür. İftar sonrası hazmı kolaylaştırmak ve mideyi rahatlanmak adına papatya, melisa ya da beyaz çay içilebilir. Yine böğürtlen yaprakları, kayısı parçacıkları ve hibiskus içeren karma çaylardan da içilebilir.
RAMAZAN’DA BUNLARA DİKKAT EDİN!
Sahur yapmadan oruç tutmayın. Mutlaka sahur öğünü yapın.
Sahurda salçalı, soslu, baharatlı besinler ya da şarküteri ürünleri tüketmeyin. Bunlar gün içinde susamanıza neden olur.
Sahurda iftardan kalan yemekleri tüketmeyin.
Ramazan pidesi yenecekse sadece iftarda 1-2 kare tüketilebilir.
Günlük su tüketiminizi, iftar ve sahur arasına yayarak tamamlayın.
İftar sonrası mutlaka ara öğün yapın. Ara öğün için bir avuç sarı ya da beyaz leblebi veya bir su bardağı kefir içebilirsiniz.
Meyve iftardan 2 saat sonra tüketilebilir.
Her gün şerbetli tatlı tüketmeyin. Haftada 3-4 kez küçük porsiyon sütlü tatlı ya da 1-2 top dondurma yiyebilirsiniz.
Sahur sonrası yediklerinizi hazmetmek için en az bir saat bekleyin ve öyle uyuyun.
Spor, iftardan 1-2 saat sonra yapılabilir.
Uzman Diyetisyen Nilay Keçeci Arpacı