Diyetisyen Sıla Saraç’tan Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için beslenme önerileri…

On bir ayın sultanı Ramazan ayı yaklaşıyor. Vücudunuzun yepyeni bir beslenme düzenine geçtiği bu süreçte beslenmeye yeterli önem verilmediği takdirde bazı sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor. Oysaki kabızlık, baş ağrısı, kan şekeri dengesizlikleri, susuzluk, hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunların hiçbirini yaşamadan Ramazan ayını keyifle, sağlıkla ve huzurla geçirmek mümkün. Diyetisyen Sıla Saraç, Ramazan ayında daha sağlıklı ve enerjik hissetmek için önemli püf noktalarını sizler için sıralıyor.

Sahura kalkmayı ihmal etmeyin

Çoğu insan oruç tutarken sahura kalkmayı ihmal etse de Ramazan ayını sorunsuz geçirmek isteyenler için aslında sahur büyük önem taşıyor. Sahurda öğün yapmadan tüm günü aç geçirmek sizi pek zorlamıyor olsa bile uzun saatler boyunca aç kalmak metabolik faaliyetlerde sorun yaşanmasına neden olabiliyor. Sahura kalkmak bu anlamda günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarını tamamlayabilmek, metabolizmayı yavaşlatmamak ve bağışıklığı düşürmemek için kritik derecede önemli.

Sahurda uzun süre tok tutacak yiyecekleri tercih edin

Sahura kalkmak kadar nasıl beslenildiğine de dikkat etmek gerekiyor. Oruçlu olunan süre boyunca acıkmadan ve susamadan günü geçirebilmek için sahur öğününü iyi dengeleyebilmek bir hayli önem taşıyor. Sahuru kahvaltı ile benzer örüntüde geçirmek hem pratik hem de sağlıklı bir seçenek olarak öne çıkıyor. Uzun süre tokluk için yumurta ve peynir doğru seçenekler arasında. Fazla susamamak için tuzlu peynir ve zeytinden kaçınmak ise dikkat edilmesi gereken noktalar arasında bulunuyor. Kuruyemişler kavrulmamış ve tuzsuz olarak tercih edildiğinde sahur için doğru bir tercih oluyor. Yine hamur işi türündeki besinlerden kaçınmak, bunlar yerine tokluğu uzatacak ve susamaya sebebiyet vermeyecek tam tahıl ve hatta mümkünse ekşi maya ile yapılan ekmekleri tercih etmek önemli. Bu noktada ekşi mayanın tokluk süresinin iyice uzamasını sağlayan bir mucize olduğunu unutmamak gerekiyor.

Ramazan pidesine sahurda değil iftarda yer verin

Ramazan boyunca hiç Ramazan pidesi tüketmemek elbette haksızlık olur. Ancak beyaz undan yapılan ve kan şekerinde hızlı yükselme ve düşmeye sebep olabilecek bu besine sofralarda sahur yerine iftarda yer vermek çok daha doğru bir tercih olacaktır. Çünkü sahur sonrası uzun süre tok kalabilmek önemliyken iftarda böyle bir kaygınız olmaz. Bu nedenle ölçüyü aşmamak kaydıyla iftarda pide tüketebilirsiniz. Tabii ki bir avuç içi kadar pidenin bir dilim ekmeğe eş değer kaloride olduğunu hatırlatmakta fayda var.

İftar sonrası sindirim sorunu yaşamamak için bunlara dikkat!

Uzun süren açlık sonrası iftarda bir anda her şeyi yemek isteyebiliyor, besinleri alelacele tüketebiliyoruz ancak iftarda yavaş beslenmek daha sonra hazımsızlık sorunu yaşamamak ve baş ağrısı çekmemek için oldukça önemli. Orucu yüksek şekerli besinlerle veya hamur işiyle açmak yerine su, küçük bir hurma ve cevizle açmak, öğüne çorbayla başlayıp mümkünse 5-10 dakika kadar bekledikten sonra bir sonraki yemeğe geçmek bütün gün boş kalmış sindirim sistemi için daha sağlıklı bir başlangıç olacaktır. Aynı zamanda bu şekilde iftarda aşırıya kaçmanın ve mideye gereksiz yük bindirmenin de önüne geçilebilir. İftar sonrası hafif tempolu yürüyüş yapmak da yine sindirim sistemi ve metabolizmamız için bir hayli faydalı.

Kabızlık korkulu rüyanız olmasın

Ramazan ayında tüm beslenme düzeninin değişmesi sindirim sisteminde de birtakım sorunlara yol açabiliyor. Bunun önüne geçebilmek için sahurda da iftarda da salata ve zeytinyağlı sebzelere yer vermek, ara öğünde veya sahurda kuru meyve tüketmeyi tercih etmek, iftardan sahur bitimine kadar aralıklarla 2 litre su içmeye özen göstermek önem taşıyor. Yine iftar sonrasında çıkacağınız yürüyüş de bağırsaklarınızın hareketliliğine iyi gelecektir. Bu dönemde sofralarda probiyotik besinlere yer vermenin kabızlığın önüne geçmek için bir diğer püf noktası olduğunu unutmamak gerekiyor. Bunun için öğünlerde yoğurt, ayran ve kefir tüketilmesi önem taşıyor.

Ramazan sofralarına özel börekler ve tatlılar canınızı sıkmasın

İftar ve sahur için yapılan börekleri, tatlıları ve güllaç gibi ramazan spesiyallerini tamamen yasak sınıfına koymak, tüketince suçluluk duymak veya yalnızca o döneme özel ve başka zaman ulaşılamazmış gibi hissetmek… Bu duygular size de çok tanıdık geliyor mu? Oysaki bu tip düşünceler o besinden fazlaca tüketmeye sebep olabiliyor. Bu besinleri yasakmış ve o seferden sonra bir daha yiyemeyecekmişsiniz gibi düşünmek yerine, kendinize her istediğinizde tüketebileceğiniz telkininde bulunmak; yediğiniz zaman suçluluk duymak yerine miktarını doğru ayarlayıp keyif almak besinlerle aranızdaki ilişkiyi de düzeltecektir.

Son zamanlarda pek çok geleneksel tarifin fit versiyonları da oldukça rağbet görüyor ancak fit güllaç gibi tadına tam varamayacağınız tarifler uygulamanıza aslında hiç de gerek yok. Çünkü fit adı altında yapılan tarifler yerken daha masum hissettirdiği için aslında daha fazla tüketime de sebebiyet verebiliyor. Tekrar hatırlatmakta fayda var, suçluluk duymadan uygun miktarda orijinal tariften yemek, çoğu zaman çok daha sağlıklı bir yaklaşım olabilir.

Doğru beslenmeyle Ramazan ayında kilo vermek aslında çok kolay

Ramazan ayının maneviyatını göz önünde bulundurduğumuzda, öğünlerde aşırıya kaçmadan beslenmek, bedenen de ruhen de en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Porsiyon kontrolü sağlandığı müddetçe, Ramazan ayını kilo kaybıyla sonlandırmak aslında çok kolay. Oruçlu kalınan süre boyunca deneyimlenen uzun süreli ve zorunlu açlık aralığı, acıkmadan beslenme veya atıştırma alışkanlığı olan kişiler için güzel bir disiplin sağlıyor. Bu aralar çokça popülerleşen ve zayıflama yöntemi olarak da kullanılan aralıklı oruçların sistemi de zaten Ramazan ayında tutulan oruca oldukça benziyor. Bu düzen beslenmeye ayrılan kısıtlı zaman aralığında sürekli yüksek kalorili yiyecek ve içecekler tüketilmediği sürece, kalori alımının da otomatik olarak kısıtlanmasına imkân tanıyor. Bu sayede kilo verimi kolaylaşabiliyor.

İşte Ramazan ayında zayıflayabilmek için 5 püf noktası:

Yemekleri iyi çiğneyin ve yavaş yiyin

Çok uzun süren açlık, tokluğu algılamada gecikmeye sebebiyet veriyor. Ne kadar uzun aç kalırsak o kadar zor ve geç doyuyoruz. Buna engel olmanın en güzel yolu yemek süresini uzatarak yavaş yemek yemek. Her yeni tabağa geçerken 5 dakika beklemek ve yemekleri iyi çiğnemek, bu süreyi uzatacaktır. Tatlıya evet demeden önce de 15 dakika beklemeyi deneyin, doyduğunuzu ve artık o kadar da istemediğinizi fark edeceksiniz.

Uykusuz kalmayın

Yapılan araştırmalar yetersiz uyku sürelerinin artan beslenmeyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Uykusuz kalındığında vücut, alması gereken enerjiyi besinlerden karşılamaya çalışıyor. Bu nedenle sahura kadar uyanık kalıp sonunda çok az uyku süreleriyle günlük rutine dönmek, beden ağırlığı kontrolünde de tehlikeli.

Hareket etmeyi ihmal etmeyin!

Gün boyu aç ve susuz kalmak enerjinizi düşürse de siz metabolizmanızın yavaşlamasına izin vermeyin. Kendinizi iyi hissettiğiniz bir saatte mutlaka hafif ya da orta tempolu egzersiz yapın.

Bol su içmeyi unutmayın!

Beynimizin susuzlukla açlığı karıştırdığını biliyor muydunuz? Susuzluğunuzu gidermedikçe doygunluğu da tam hissedemiyor olabilirsiniz. İftardan sahura kadar geçen sürede aralıklarla bol su tüketmek bu nedenle de çok önemli. Ve unutmayın: çay, kahve gibi içecekler asla su yerine geçmiyor.

İftarda da sahurda da sebzelere yer verin

Sebzeler tokluğu sağlamada şüphesiz en iyi yardımcılarımızdan. Diğer yemeklerde aşırıya kaçmak istemiyorsanız her öğününüzde bol yeşillikli salata tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Oruç tutarken bağışıklığınız düşmesin

Gün boyu aç ve susuz kalındıktan sonra bir de doğru beslenilmezse bağışıklık düşebilir. Bunun önüne geçmek içinse besleyici değeri olmayan yüksek kalorili, şekerli besinler ve hamur işi yerine dengeli öğünler planlayıp tüketmek çok kıymetli. Meyve ve özellikle sebzeleri beslenmenizde eksik etmeyin. Burada çeşitliliğin önemli olduğunu unutmayın. Ne kadar çok renkli sebzeleri ve meyveleri tercih ederseniz size o kadar yararı dokunacaktır. Özellikle kırmızı, mor, turuncu sebze ve meyvelerin antioksidan kapasiteleri de çok daha yüksektir. Çiğ kuruyemişleri ve tam tahılları beslenme planınıza eklemek bağışıklığınızı sağlamlaştıracaktır. Yoğurt gibi probiyotik besinleri ve baharatları da sofralarınızda bulundurmayı ihmal etmeyin.

Diyetisyen Sıla Saraç’tan bağışıklığınızı güçlendirecek iki baharat kürü

Sahurda: 2 kaşık yoğurt & 1 çay kaşığı çörek otu

İftardan sonra ara öğünde: 2 kaşık yoğurt & 1 çay kaşığı zencefil ve zerdeçal & 1 tutam karabiber

Diyetisyen Sıla Saraç’tan sağlıklı örnek iftar menüsü

1 bardak su & 1 adet hurma & 1 adet ceviz ile oruç açılıp 5 dakika beklenir.

1 kase ezogelin çorba & 1 dilim ramazan pidesi tüketildikten sonra 5 dakika daha beklenir.

1 porsiyon tavuk sote & 2-3 kaşık patates püresi

1 bardak ayran veya 1 kâse yoğurt/cacık

Bol yeşillikli salata