Bağışıklık sistemini güçlendirmek için neler yapılmalı?

Evdeyiz ve bu günleri avantaja çevirmenin tam zamanı. Mutfakta geçirdiğimiz saatleri bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanabilirsiniz.

Bağışıklık sistemini destekleyen ve evde çok kolay hazırlanacak yiyecekler ve tarifleri:

Nar, kırmızı havuç, portakal, greyfurt, elma ve taze zencefille hazırlanmış taze meyve suları antioksidan, C vitamini ve pek çok aktif biyolojik madde içereceğinden sağlığınızı destekler.

Şalgam, boza ve hardaliye fermente yöresel içeceklerimizdir ve probiyotik özellikleri bulunmaktadır.

Ekşi mayalı ekmek (artizan ekmek): Ekşi mayanızı nohut kullanarak hazırlayabilirsiniz. Ekşi mayanızı bir kere hazırladıktan sonra basit yöntemlerle ekşi mayalı tam buğday ekmeğinizi kısa sürede pişirebilirsiniz. Tok tutar ve normal ekmeğe göre glisemik indeksi daha düşüktür.

Beyaz lahana turşusu (Sauerkraut): Sağlık deposu, probiyotik ve prebiyotik özellik taşıyan lahana turşusu bağışıklık sisteminiz destekler. Hazırlaması çok basittir.

Lahanayı iyice yıkayın, doğrayın, temiz kavanoza koyun. Üstüne kaynamış soğuk su ekleyin. 1 litre suya 2 çorba kaşığı kaya tuzu (önceden suda eriterek) ekleyin. Kavanoz kapağını kapatıp turşu olana kadar bekletin. Yaklaşık 10 günde hazırdır.

1 gram lahana turşusunun içerisinde, toplam 6,5 milyon canlı probiyotik bakteri oluştuğu tespit edilmiştir.

Kırmızı lahana turşusu: Doğradığınız lahanayı kaya tuzuyla ovup, biraz tuz ve ev sirkesiyle kavanozda bekletin.

Kırmızı pancar turşusu: Fırında pişirip yumuşattığınız kırmızı pancarları orta boyda doğrayıp tuz ve sirke ile fermente edin.

Ev yoğurdu: Pastörize sütü parmağınızı hafif yakana kadar ısıtın (42 C) ve 1 kilo süte 1 çorba kaşığı ev yoğurdu ekleyip karıştırın. Kapağı kapatıp, ısısını korumak için sarın, bir gece bekletin (en az 4 saat). Ardından dolapta soğuyana kadar bekletin.

Kefir: Pastörize sütü şişenin içine kefir mayası atarak oda sıcaklığında bekletin. Birkaç gün içinde mayalanır. Çok ekşimeden dolapta bekletin.

Balığı derin yağda kızartmayın!

Omega-3 bağışıklık sistemini destekler. Hamsi, sardalye, uskumru gibi omega-3 kaynağı balıkları, fırında, ızgarada, tencerede buğulama şeklinde pişirerek haftada iki kez tüketebilirsiniz. Derin yağda kızartmayın, omega-3 kızartma yağına geçer. Ayrıca keten tohumu, ceviz gibi bitkisel omega-3 kaynaklarına da sofranızda yer verin.

Kombucha çayı: Kombucha mantarını, demlediğiniz şekerli siyah veya yeşil çayın içinde bekletin. Bir hafta sonra fermantasyon (mayalanma) tamamlanır. Dolaba koyun, soğuk tüketin, asidik ve doğal karbondioksit oluşumuyla köpüklü, çok lezzetli bir sağlık iksiridir.

İlikli kemik suyu: Biraz sirkeyle en az 7-8 saat kısık ateşte sert kemikleri ilikleriyle kaynatın, soğuduktan sonra kavanozlara koyup derin dondurucuda saklayın. Sirke kemiklerdeki kalsiyum gibi minerallerin ve kolajenin suya geçmesini arttırır. Bağışıklık sistemini destekleyen içeriğiyle yemeklerde kullanılması, yemeğinizin besin değerini arttırır.

Elma sirkesi: Doğal fermantasyonla evde hazırlanan elma sirkesinin pek çok faydası vardır. Ev sirkesinde canlı organizmalar çok daha fazladır ve herhangi bir katkı maddesi yoktur.

Sirke bağırsaklardaki kötü bakterilerle savaşmaya yardım eder

Tarif: 1 litrelik cam kavanoza üç adet iyice yıkanmış elmaları kabuklu şekilde küp küp doğrayarak yerleştirin. Her bir elma için 1 tatlı kaşığı şeker veya bal ekleyin. Üstüne kavanozun ağız kısmına kadar kaynamış soğuk su ekleyin. Temiz bir kaşıkla karıştırın ve üstünü bezle örterek karanlık bir dolapta bekletin. Her gün kaşıkla alt üst ederek elmalarınızı karıştırıp havalandırın. Köpürmeye ve yavaş yavaş koyulaşmaya başlayacak. Üç-dört hafta içinde elmalar dibe çökmeye başlar. Elmaların tamamı dibe çökünce karıştırmayı bırakın ve bezle üstünü kapatın. Bu süreçten sonra kesinlikle karıştırmamalı. Yavaş yavaş üstte sirke anası oluşmaya başlar. Sirke anası iyice belirgin olunca ve büyüdüğünde elinizle bu çok kıymetli anayı alıp, küçük bir kavanoza sirkeyle koyarak ağzı kapalı dolapta saklayın. Kavanozdaki elma sirke karışımını süzüp elmaları atın. Elma sirkeniz içilmeye hazır. Elma sirkenizi yaparken aynı tarifi büyük miktarlar için uygulayın ve büyüttüğünüz kıymetli sirke anasını da kavanozun içine koyarak sirke yapım aşamasını hızlandırıp kısa sürede sirkenizi hazırlamaya devam edin.

Sirkede bulunan asetik asit antimikrobiyal etkisi ile vücudumuzdaki kötü bakterilerle savaşır. Bağırsaklarınızdaki kötü bakterileri uzaklaştırmaya destek verdiği için, gaz,şişkinlik gibi problemlerin azalmasına, vücudunuzdaki sivilce veya küçük çıbanların iyileşmesine bile katkı sağlayabilir.

Antibiyotik direncine karşı elma sirkesi tüketimi öneriliyor. Çok eskiden Hipokrat ve şifacılar sirkeyi tedavi amaçlı kullanmışlar.

Bir çorba kaşığı sirkeyi her gün sabah uyanır uyanmaz yarım litre suya ekleyerek içebilirsiniz.

İlkay Gök / İstanbul Okan Üniversitesi Gastronomi Bölüm Başkanı Dr. Öğretim Üyesi