Boyun ağrısından 3 adımda korunma yöntemi

Bilgisayar başında saatlerce, kimi zaman neredeyse hiç kalkmadan oturuyoruz… Sık sık ileriye doğru uzanıyor veya aşağıya eğiliyoruz… Klavyenin tuşlarına basarken omuzlarımızı kaldırıyoruz… Telefon veya monitöre bakmak amacıyla boynumuzu döndürüyoruz… Ofiste, bilgisayar başında hemen her gün yaptığımız bu hataların faturası ise bazen çok ağır olabiliyor; örneğin şiddetli boyun ağrısının gelişmesi gibi!

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ ofiste sıkça yaptığımız hatalar nedeniyle oluşan boyun ağrısının zamanla kronikleşebileceğine dikkat çekerek, “Boyun ağrılarına sırt, omuz, kürek kemiği ve baş ağrıları da eklenebiliyor. Ağrının yanı sıra gerginleşen kaslar ve eklemler günlük yaşamda en basit işlerin bile yapılmasını zorlaştırabiliyor. Boyun ağrısına önlem alınmazsa ilerleyen zamanlarda boyun fıtıkları ve kireçlenmeler gelişebiliyor. Bu nedenle işyerinde hatalı alışkanlıklara son vermek, hareketi artırmak ve düzenli olarak ofis egzersizleri yapmak çok önemli“ diyor. Peki, özellikle masa başında çalışanları tehdit eden boyun ağrısından korunmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? 

Bilgisayar başında çalışanlarda risk 2-3 kat artıyor

Yapılan araştırmalar, bilgisayar başında çalışanlarda kronik boyun ağrısının normal popülasyona göre 2-3 kat daha fazla görüldüğünü ortaya koyuyor. Ofis çalışanlarında işe gelmemenin en sık nedeni de boyun ağrıları. Bilimsel çalışmalarda, yüksek mesleki beklentiler, azalmış sosyal destek ve düşük iş memnuniyeti ile boyun ağrısı arasında önemli ilişki saptanmış. Psikososyal faktörler de kas iskelet sistemine ait şikayet ile bulguların algılanmasını artırabiliyor ve ağrının kronikleşmesine neden olabiliyor.

BOYUN AĞRISINI 3 ADIMDA ÖNLEYİN!

Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ boyun ağrısını önlemek için bilgisayar başında çalışırken almanız gereken önlemleri şöyle sıraladı:

Sandalyede: İdeal duruşu sağlayın

• Masada otururken ayaklarınızın yerle temas etmesini sağlayın. Sırtınız dik ve sandalyeye dayanmış şekilde oturun. Gerekirse bel destek yastığı kullanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka nokta da, sandalyenizin ergonomik olması.
• Başınız, kulaklarınız omuzlarla aynı hizada olacak şekilde nötral pozisyonunu korumalı.
• Özellikle başı doğru pozisyonda tutmak boyun ağrısını önlemede çok önemli. Başınızın ve omuzlarınızın öne kaymasını önleyin: Sırtınızın alt bölümünün yuvarlanmasını engellemek için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayarak bacaklarınızın aşağıya inmesini sağlayın. Bu pozisyon kilonuzu, kalçalarınızın alt kısımlarında bulunan kemiklerinizde ideal bir şekilde dağıtacaktır.

Monitörde: Göz uzaklığınız ortalama 60 santim olsun

• Monitörü, gözünüzden uzaklığı 50-75 cm (ortalama 60 cm) olacak şekilde yerleştirin. Monitörün üst kenarı mutlaka göz hizanıza denk gelmeli. Ancak gözlük kullanıyorsanız üst kenarının gözünüzün 5 santim aşağısında olmasına dikkat edin.
• Monitörü, üst kısmı arkaya doğru 10-20 derece eğik duracak şekilde ayarlayın.
• Ekranda parlama olmaması için monitör doğrudan ışık almamalı. Parlamayı azaltan bir filtre kullanabilirsiniz.

Klavyede: Klavye tuşlarına çok yüklenmeyin

• El ve el bileklerinizi mümkün olduğunca nötral pozisyonda tutun; aşağı, yukarı, sağa ve sola çevirmeyin.
• Klavyeniz masanın hafifçe aşağısında yer almalı. Bu mümkün değilse sandalyenizi yükseltmeli, ayaklarınız yerle temas etmiyorsa ayak sehpası kullanmalısınız.
• Tuşlara çok yüklenmeden hafifçe basmalısınız. Çift tuşla işlem, yani ctrl-C veya alt-F yaparken her iki elinizi kullanmayı ihmal etmeyin. Gerektiğinde alternatif şekilli klavyeler kullanmanızda fayda var.
• Mouse’u çok sıkı kavramamaya özen gösterin.
• El bileğinizi dinlendirmeyi sağlayan destekleriniz klavyenin önünde yer alsın.
• Sık kullandığınız objeleri erişilmesi kolay yerlerde (35-45 santim yakınlıkta) bulundurun.
• Boyun ile gözlerinizi çok hareket ettirmemek için doküman tutucular kullanmanızda da yarar var.-

Ofis egzersizleri şart!

Boyun ağrısından korunmak için ofiste hareketinizi arttırmalı ve düzenli olarak egzersizler yapmalısınız. Kasları germeye, güçlendirmeye ve eklemleri stabilize etmeye yönelik egzersizleri her gün yapmalısınız. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ ofiste egzersizin yanı sıra belirli aralıklarla masa başında oturur pozisyondan ayağa kalkma şeklinde mola vermenin de çok önemli olduğunu belirterek, “Yapılan çalışmalara göre, sık sık kısa mola vermek, uzun aralarla yapılan uzun süreli molalardan daha etkili oluyor. Mola süresi ise yapılan işe ve kişinin ihtiyaçlarına göre değişiyor” diyor. Ayrıca son yıllarda ofis çalışanlarını ayakta durmaya teşvik etmek için yüksekliği ayarlanabilir çalışma istasyonlarının kullanımı da hızla yaygınlaşıyor.