Dizde kireçlenmeye karşı 6 etkili egzersiz

Tüm dünyayla birlikte Mart ayından itibaren ülkemizi de derinden etkileyen ve halen etkilemeye devam eden Covid-19 pandemisi sürecinde ister istemez hareketlerimizin kısıtlanması, üstüne bir de fazla alınan kalorilerle artan kiloların eklenmesi başlı başına büyük bir sorunu beraberinde getirdi! 65 yaş üzerinde dünyada olduğu gibi ülkemizde de en sık görülen romatizmal hastalık olan eklem kireçlenmesi bugünlerde pek çoğumuzun kapısını çalıyor. 

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ “65 yaş üzerindekilerin hem kas- iskelet, hem de genel sağlıklarını korumak hatta artırmak için biran önce egzersizi hayatlarına katmaları gerekiyor” diyor. Prof. Dr. Ece Aydoğ, en çok etkilenen eklem olan dizde kireçlenmeye karşı etkili egzersizleri anlattı; önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.

Covid-19 pandemisi sürecinde evde kalmak zorunda kalan yaşlılar dünyada ve ülkemizde en sık görülen romatizmal hastalık olan eklem kireçlenmesinin ortaya çıkması veya ilerlemesi yönünden olumsuz etkilendiler. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ, “Eklem kireçlenmesinin ortaya çıkması veya ilerlemesinde aşırı hareket ve eklemi zorlamak ne kadar zararlı ise hareketsizliğin de aynı derecede olumsuz etkisi olduğu bilinmektedir. Eklem kireçlenmesi özellikle yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkan bir rahatsızlık olup, Covid- 19 pandemisi sırasında özellikle 65 yaş üzeri bireylerin zorunlu olarak evde kalmaları ve fazla alınan kalorilerle kilo alımı kireçlenme sürecini hızlandırmıştır. Ayrıca bu sürece tüm vücuttaki kas ve kemiklerde kayıp, denge ve koordinasyonda bozulma da ilave olmuştur. Bu nedenle bu yaş grubunda olan kişilerin fiziksel aktivitelerinin arttırılması ve egzersiz yapmaları için teşvik edilmeleri gerekiyor” diyor.

Ne yürütüyor, ne uyutuyor!
Dizlerde kireçlenme ağrıdan şişliğe, yürümeden merdiven inip çıkmada zorlanmaya dek birçok soruna yol açarak sadece yaşam kalitesini azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda hastaneye yatış hatta ölüm riskinin artmasına neden oluyor. Günümüzde hala kireçlenmenin kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, hastalığa bağlı olarak gelişen kas zayıflığı ve fiziksel kondisyon azalması egzersiz tedavisine iyi cevap veriyor. Düzenli egzersizin kemik kaybını azaltıp eklem kıkırdağını güçlendirdiğini, dizlerdeki ağrı ve yorgunluğu azalttığını ve psikolojik rahatlama sağladığını belirten Prof. Dr. Ece Aydoğ “Egzersize genellikle küçük miktarlarda (Örneğin 3 set şeklinde ilk gün 3 tekrar, 2. gün 5 tekrar, 3. gün 7 tekrar ve daha sonra 10 tekrarla devam şeklinde) ve kişinin yapabileceği kapasitede egzersiz düzeyi ile başlanıp yavaş yavaş arttırılmalıdır. Egzersizler diğer günlük aktiviteler ile birleştirilerek (örneğin; sabah duşundan veya kahvaltıdan önce) yapıldığında ek bir olay yerine yaşam tarzının bir parçası olur” diyor.

Dizde kireçlenmeye karşı 6 etkili egzersiz

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ, diz kireçlenmesi olan hastaların hatta sağlıklı kişilerin de her gün düzenli olarak; her iki tarafta ana uyluk kası ve kalça kuşağı kaslarını içeren kuvvetlendirme egzersizleri; kombine eklem hareketini arttıran egzersizler/ germe egzersizi; denge egzersizleri ve yürüyüş, yüzme, dans gibi aktiviteleri yapmalarının büyük fayda sağlayacağını belirtiyor. Prof. Dr. Ece Aydoğ, gün içerisinde basit ama çok etkili 6 egzersizi şöyle anlatıyor;

• Hasta bacağınız düz, diğer bacağınız bükük olacak şekilde oturun. Uyluk kasınızı kasarak dizin arkasını yere doğru bastırın. 5 saniye bu pozisyonu koruyun, sonra gevşeyin.
• Her 2 bacağı düz uzatarak oturun ve dizlerin arasına yastık koyun.Dizlerinizi bükmeden yastığı sıkıştırın. 5 saniye tutun ve gevşeyin.
• Bacaklarınızı uzatıp oturun. Hasta dizinizi göğsünüze doğru çekerken topuğunuzu yavaşça göğsünüze doğru yaklaştırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
• Gövdenizi dirseklerinizle destekleyerek uzanın. Hasta bacağınızı düz, diğer diz bükülü ve ayak tabanı yerde olacak şekilde tutun. Hasta bacağın uyluk kaslarını kasın ve yavaşça yerden 15-25 cm kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye tutup gevşeyin.
• Hasta bacak yukarı gelecek şekilde yan yatın ve destek sağlamak amacı ile alttaki bacağı bükün. Üstteki dizi düz tutarak bacağı 45 dereceye kadar yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Bacağı yavaşça indirip 2 saniye gevşeyin.
• Denge egzersizleri: Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirine paralel olacak şekilde dikiliniz. Kollarınızı düz olacak şekilde ileri doğru uzatınız. Sağ bacağınızı dizinizden geriye doğru bükünüz ve 5 saniye bekleyiniz. Aynı işlemi sol bacakla da yapın.