Evde 10-15 dakikada bir pozisyon değiştirilmeli

Kasların kuvvet ve dayanıklıklarının devamı için hareket çok önemlidir. Eklem hareketinin, eklemlerin yaşamı için olmazsa olmaz olduğunu belirten Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Kemiklerin sertliklerinin devamı ve kemik erimesinin önlenmesi için hareket şarttır. Şu dönemde özellikle aynı pozisyonda uzun süre kalmak, omurga ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz etki yaratacağından, 10-15 dakikada bir pozisyon değiştirmek uygun olacaktır. Unutulmaması gereken en sağlıklı pozisyonun bir sonraki pozisyon olduğudur. Yani sık sık pozisyon değiştirmektir” açıklamasında bulundu.

Ekleme destek veren bağ ve bağ dokularının dayanıklılığı ve esnekliğinin devamı için hareket olmazsa olmazdır. Özellikle sosyal izolasyon sürecinde evde kalındığı ve buna bağlı olarak da hareketin sınırlandığına dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Kısacası kas, eklem ve kemik yapının yaşamsal ana kaynağı uygun hareket, spor ve egzersizdir. Hareketlerin temel amacı, eklem hareket açıklığını koruyucu, eklem kıkırdağını besleyici, kasları kuvvetlendirici, bağların esnekliğini devam ettirici olmalıdır. Yani denge ve koordinasyonu arttırma ve kemik yoğunluğunu arttırma amaçlarına uygun olmalıdır” şeklinde konuştu.

Her yaşa göre farklı egzersizler tercih edilmeli

Çocuklara yönelik oyun tarzında egzersizler, gençlere yönelik sportif aktivite içeren egzersizler, ileri yaşlarda ise daha çok eklem, kas, kemik korumaya yönelik denge ve koordinasyonu arttıran egzersizlerin tercih edilmesi gerektiğini hatırlatan Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Kayropraktist Prof. Dr. Semih Akı, “Eklem hareket açıklığını koruyucu, eklem bağlarının ve kasların esnekliğini koruyucu ve ekran başında çalışanlar için boyun, sırt ve bel sağlığını koruyucu egzersizler tercih edilmeli. Esnekliği arttırıcı egzersizlere bu aşamada önem verilmelidir. Ev içindeki hareket yetersizliğine bağlı olarak dolaşım ve solunum sistemi olumsuz etkilenebilir. Covid-19 enfeksiyonunun özellikle solunum sistemini etkilemesinden dolayı solunum egzersizlerine ve solunumu sağlayan diyaframa, göğüs kafesine yönelik egzersizlere de ayrıca önem verilmeli” önerisinde bulundu.

Günde 3 kez 10-15 dakikalık egzersiz yeterli olur

Salgın döneminde özellikle aynı pozisyonda uzun süre kalmanın omurga ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz etki yaratacağını, sık sık pozisyon değiştirmenin önemli olduğunu söyleyen Prof. Dr. Semih Akı, “Günde 3 parti halinde 10-15 dakikalık, tüm eklem gruplarına yönelik eklem hareketini, kas kuvvetini, bağların esnekliğini ve dengeyi korumaya yönelik egzersizlerden oluşan bir program yeterli olacaktır” dedi.

Evde basit egzersiz önerileri:

• Omuzları gevşeterek yavaşça yukarı kaldırıp indirin.
• Her iki elinizi ensenizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın. Bu şekilde 10-15 saniye kalın.
• Her iki elinizi belinizde birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
• Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzla, gövdenizi öne doğru bükerek kollarınızı yere paralel hale getirin, 10-15 saniye bu şekilde kalın.
• Her iki elinizi kalçanızda birleştirin ve kürek kemiklerinizi birbirine değeceklermiş gibi yaklaştırın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
• Başınızı yavaş bir şekilde öne doğru eğin ve bu şekilde 10-15 saniye kalın.
• Başınızla aynı hareketi arkaya, sağa ve sola döndürerek tekrarlayın.
• Ellerinizi birleştirin ve her iki kolunuzu açarak yukarı doğru esneyin, bu şekilde 10-15 saniye kalın.
• Bir elinizi belinize koyun, diğer kolunuzu uzatın ve elinizin belde olduğu tarafa doğru eğilin, bu şekilde 10-15 saniye kalın, sonra diğer tarafa tekrarlayın.
• Her iki elinizi diğer taraf omzunuzu kavrayacak şekilde gövdenize dolayın, bu şekilde 10-15 saniye kalın.

Esneme, gevşeme hareketleri:

Boyun ve omuz için...

* Boynunuzu esnetmek için, kafanızı sola çevirin 5 saniye boyunca bu pozisyonda ve sonra sağa çevirin ve 5 saniye boyunca bu pozisyona kalın. Kafanızı öne doğru eğin çevirin, daha sonra aynı hareketi sağa doğru tekrar edin ve her birini 5’er kez uygulayın.

* Boyun ve omuzlar için kollarınızı kaldırmadan yanlarda tutarak omuzlarınızı kaldırın (omuz silkme gibi) ve 5 saniye boyunca böyle kalın. Bu hareketi 5 kez tekrar edin.

Bel ve sırt için...

• Oturur vaziyette dimdik durun yavaş yavaş üst gövdenizle dizlerinize doğru eğilin. Kollarınızı kalçalarınıza doğru sarın. Derin nefes alarak 20 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra normal oturma pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
• Oturur pozisyonda ellerinizi sırtınızın alt bölümüne yerleştirin ve beliniziden yavaşça geriye doğru esnetin esneyin. 10 saniye bu pozisyonda kalın ve bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
• Dik pozisyonda ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sola doğru eğilin. 5 saniye boyunca poziyonunuzu koruyun. Dik konuma geldikten sonra aynı hareketi sağ tarafa eğilerek tekrar edin. Hareketi her bir yöne hareketi 5’er kez tekrar edin.

Bacaklar için...

• Otururken ayaklarınızın parmak uçlarına basarak topuklarınızı havaya kaldırın ve 10 saniye boyunca bu şekilde tutun ve bırakın. Daha sonra parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 10’ar kez tekrar edin.