Hamilelikte yapılan egzersize dikkat!
Lets Club Genel Müdürü milli sporcu Hakan Demiray, riskli bir gebelik durumu yoksa anne adaylarına ilk üç ayda hafif tempolu yürüyüş ve yüzme, 12. haftadan itibarense yoga veya pilates yapmalarını öneriyor.
07 Haziran 2021 - 12:18
Sağlıklı yaşamın önemli bir destekçisi olan spor, hamilelik sürecindeki anne adayının ruh ve beden sağlığını korurken, bebeğin gelişimine de fayda sağlıyor. Lets Club Genel Müdürü milli sporcu Hakan Demiray, riskli bir gebelik durumu yoksa anne adaylarına ilk üç ayda hafif tempolu yürüyüş ve yüzme, 12. haftadan itibarense yoga veya pilates yapmalarını öneriyor.
Birçok anne adayı, hamilelik sürecinde bebeğe zarar verebilir düşüncesiyle egzersizden uzak durmayı tercih ediyor hatta olabildiğinde az hareket ediyor. Hareketsizliğe bağlı alınan kilolarsa hem gebelik sırasında hem de sonrasında anne adayına yük olduğu gibi bazı rahatsızlıkları da beraberinde getiriyor. Bilinenin aksine, doğru ve kontrollü bir şekilde yapılan egzersiz, gebelik diyabeti riskini önlemekten, bağırsakları düzene sokarak sindirimi kolaylaştırmaya, rahat ve kaliteli uykudan sağlıklı bir psikolojiye kadar önemli katkılar sağlıyor. Aynı zamanda düzenli egzersiz, sadece anne adayının değil bebeğin de en ideal kiloyu almasına yardımcı oluyor. Türkiye’nin en büyük spor ve yaşam merkezi Let’s Club’ın Genel Müdürü Hakan Demiray, hekim kontrolünde egzersiz yapılmasında herhangi bir risk görülmediyse, anne adaylarının yapabileceği egzersizleri yürüyüş, yoga, pilates ve yüzme olarak sıralıyor. Ancak bu egzersizleri yaparken hamilileğin evrelerine göre dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar var.
Tempolu yürüyüş
Hamileliğin ilk 3 ayında hafif tempolu yürüyüşlerle egzersize başlamak idealdir ve 15-20 dakika süreyle 4 güne yaymak yeterli olacaktır. Bu yürüyüşler kasların güçlenmesine ve böylece bel, sırt ve boyun ağrılarının azalmasına yardımcı olmaktadır. Yürüyüş, aynı zamanda anne adayının ve bebeğin kilosunu kontrol altına alarak doğum sürecini daha kolay hale getirir. Hamileliğin ikinci trimester aylarında ise haftanın 4-5 günü 10 dakikalık yürüyüşler uygulanabilir. Kendini yürüyüşle daha zinde hisseden anne adayları haftanın iki günü süreyi 15-30 dakikaya kadar çıkarabilir. Doğumun yaklaştığı üçüncü trimester aylarında ise gün içinde 2 saate yakın yürüyüş yapmak anne adayına kendini daha iyi hissettirecektir. Yürüyüşe mutlaka 5 dakika süreyle yapılacak ısınma hareketleriyle başlanmalı ve yürüyüş süresince sık ve kısa molalar verilmelidir.
Pilates
Hamilelik dönemi için uyarlanmış yoga ve pilates, son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettikleri egzersizlerden. Pilatese genel olarak 12. haftadan sonra kontrollü şekilde başlanmalıdır. Hamile pilatesi egzersizlerinin haftada 3 gün, günde 30-45 dakikalık periyotlar halinde yapılması yeterlidir. İlk etapta ise daha kısa çalışma programları ile anne adayının hareketlere alıştırılması ve direncinin arttırılması beklenilmelidir. Gebeliğin son aylarında, karın bölgesine darbe potansiyeli taşıyan egzersizlerden uzak durulmalı, bebeği korumak amaçlı sadece oturma pozisyonundaki hareketler yapılmalıdır. Pilates, anne adaylarını doğum öncesinde, sırasında ve sonrasında fiziksel ve ruhsal olarak doğuma hazırlamakta; kasılmaları rahatlatmakta, ağrıları aza indirmekte ve göğüs kaslarını kuvvetlendirmektedir. Hamilelik döneminde sırt kaslarının kasılmasıyla başlayan sırt ağrıları için pilates egzersizlerinde daha çok stretching’e (esnetme) ağırlık verilmektedir.
Yoga
Yoga, farklı esneme ve nefes alma teknikleriyle boyun, göğüs kafesi, omurga, pelvis kaslarını gevşetip kan dolaşımını arttırarak zihni sakinleştirmekte ve stresi azaltmaktır. Aynı zamanda doğru nefes alma, bebeğe giden kan akımını da artırır ve bebeğin sağlıklı gelişimi için faydalıdır. Yoga da pilates gibi 12. haftadan sonra kontrollü şekilde başlamalıdır ve haftada 2 gün, 60 dakika yapılması yeterlidir.
Yüzme
Yüzme, tüm kas gruplarını çalıştırdığından dolayı vücut için hem hafif ve iyi bir egzersiz hem de rahatlatıcı etkiye sahiptir. Hamilelik döneminin birinci trimesterında anne adayının ruhsal ve bedensel sağlığı açısından yüzme oldukça faydalıdır ve bu üç ayda ideal süre 30 dakikadır. Suyun vücuda yaptığı sürekli masaj, anne adayının stresinin azalmasını sağlar. Özellikle sabah yapılan yüzme sabah bulantılarının önüne geçmekte ve enerjik olmasını sağlamaktadır. İkinci üç ayda ise anne adayıyla birlikte bebeğin de vücut ağırlığı oluştuğu için yüzme süresi azaltılmalıdır. Son üç ay içindeyse sırt ağrılarını ve stresi atmak için ideal yöntem kurbağalamadır.
Birçok anne adayı, hamilelik sürecinde bebeğe zarar verebilir düşüncesiyle egzersizden uzak durmayı tercih ediyor hatta olabildiğinde az hareket ediyor. Hareketsizliğe bağlı alınan kilolarsa hem gebelik sırasında hem de sonrasında anne adayına yük olduğu gibi bazı rahatsızlıkları da beraberinde getiriyor. Bilinenin aksine, doğru ve kontrollü bir şekilde yapılan egzersiz, gebelik diyabeti riskini önlemekten, bağırsakları düzene sokarak sindirimi kolaylaştırmaya, rahat ve kaliteli uykudan sağlıklı bir psikolojiye kadar önemli katkılar sağlıyor. Aynı zamanda düzenli egzersiz, sadece anne adayının değil bebeğin de en ideal kiloyu almasına yardımcı oluyor. Türkiye’nin en büyük spor ve yaşam merkezi Let’s Club’ın Genel Müdürü Hakan Demiray, hekim kontrolünde egzersiz yapılmasında herhangi bir risk görülmediyse, anne adaylarının yapabileceği egzersizleri yürüyüş, yoga, pilates ve yüzme olarak sıralıyor. Ancak bu egzersizleri yaparken hamilileğin evrelerine göre dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar var.
Tempolu yürüyüş
Hamileliğin ilk 3 ayında hafif tempolu yürüyüşlerle egzersize başlamak idealdir ve 15-20 dakika süreyle 4 güne yaymak yeterli olacaktır. Bu yürüyüşler kasların güçlenmesine ve böylece bel, sırt ve boyun ağrılarının azalmasına yardımcı olmaktadır. Yürüyüş, aynı zamanda anne adayının ve bebeğin kilosunu kontrol altına alarak doğum sürecini daha kolay hale getirir. Hamileliğin ikinci trimester aylarında ise haftanın 4-5 günü 10 dakikalık yürüyüşler uygulanabilir. Kendini yürüyüşle daha zinde hisseden anne adayları haftanın iki günü süreyi 15-30 dakikaya kadar çıkarabilir. Doğumun yaklaştığı üçüncü trimester aylarında ise gün içinde 2 saate yakın yürüyüş yapmak anne adayına kendini daha iyi hissettirecektir. Yürüyüşe mutlaka 5 dakika süreyle yapılacak ısınma hareketleriyle başlanmalı ve yürüyüş süresince sık ve kısa molalar verilmelidir.
Pilates
Hamilelik dönemi için uyarlanmış yoga ve pilates, son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettikleri egzersizlerden. Pilatese genel olarak 12. haftadan sonra kontrollü şekilde başlanmalıdır. Hamile pilatesi egzersizlerinin haftada 3 gün, günde 30-45 dakikalık periyotlar halinde yapılması yeterlidir. İlk etapta ise daha kısa çalışma programları ile anne adayının hareketlere alıştırılması ve direncinin arttırılması beklenilmelidir. Gebeliğin son aylarında, karın bölgesine darbe potansiyeli taşıyan egzersizlerden uzak durulmalı, bebeği korumak amaçlı sadece oturma pozisyonundaki hareketler yapılmalıdır. Pilates, anne adaylarını doğum öncesinde, sırasında ve sonrasında fiziksel ve ruhsal olarak doğuma hazırlamakta; kasılmaları rahatlatmakta, ağrıları aza indirmekte ve göğüs kaslarını kuvvetlendirmektedir. Hamilelik döneminde sırt kaslarının kasılmasıyla başlayan sırt ağrıları için pilates egzersizlerinde daha çok stretching’e (esnetme) ağırlık verilmektedir.
Yoga
Yoga, farklı esneme ve nefes alma teknikleriyle boyun, göğüs kafesi, omurga, pelvis kaslarını gevşetip kan dolaşımını arttırarak zihni sakinleştirmekte ve stresi azaltmaktır. Aynı zamanda doğru nefes alma, bebeğe giden kan akımını da artırır ve bebeğin sağlıklı gelişimi için faydalıdır. Yoga da pilates gibi 12. haftadan sonra kontrollü şekilde başlamalıdır ve haftada 2 gün, 60 dakika yapılması yeterlidir.
Yüzme
Yüzme, tüm kas gruplarını çalıştırdığından dolayı vücut için hem hafif ve iyi bir egzersiz hem de rahatlatıcı etkiye sahiptir. Hamilelik döneminin birinci trimesterında anne adayının ruhsal ve bedensel sağlığı açısından yüzme oldukça faydalıdır ve bu üç ayda ideal süre 30 dakikadır. Suyun vücuda yaptığı sürekli masaj, anne adayının stresinin azalmasını sağlar. Özellikle sabah yapılan yüzme sabah bulantılarının önüne geçmekte ve enerjik olmasını sağlamaktadır. İkinci üç ayda ise anne adayıyla birlikte bebeğin de vücut ağırlığı oluştuğu için yüzme süresi azaltılmalıdır. Son üç ay içindeyse sırt ağrılarını ve stresi atmak için ideal yöntem kurbağalamadır.
