Ramazan ayı ile birlikte öğün sayısı azalmasına rağmen birçok insan maalesef kilo problemi yaşıyor. Çünkü öğün sayısı azalsa bile beslenme alışkanlıklarındaki hatalar kilo artışını beraberinde getiriyor. Yapılan en önemli hata ise yeterli ve dengeli olmayan beslenme planı.
SAHUR VE İFTARDA BUNLARA DİKKAT EDİN!
1) Gün boyu aç kalacağınız için sahurda yavaş sindirilen, mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli besinleri tercih edin. En güzel lif kaynaklarından biri yulaftır. Süt, yulaf ve elma rendesini pişirerek bir yulaf lapası hazırlayabilir, içine badem, muz ve az fıstık ezmesi ekleyerek lezzetli bir sahur mönüsü hazırlayabilirsiniz.
2) Sahurda iftardan kalan yemekleri tüketmeyin. Peynir, yumurta, zeytin, domates, biber, salatalıkla kahvaltı daha sağlıklı ve tok tutucu olur. Süt, ayran ya da az şekerli komposto tüketebilirsiniz. Sahur, iftar ve arasındaki sürede süt ve süt ürünlerinin tüketimini 2 su bardağının altına düşürmemeye çalışın. Süt ve süt ürünlerini yağsız ya da yarım yağlı tercih edin. Bu, daha az kalori almanızı sağlar. Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği tercih edin.
3) Gün boyu susuz kalacağınız için orucunuzu su ile açın. Ardından kremasız bir çorba için. Tarhana ya da sebze çorbaları olabilir. İftarda yavaş yemeye ve iyi çiğnemeye dikkat edin.
4) İftarda renkli bir salata sofranızda olsun. Salata, iftar sonrası yaşanabilecek mide rahatsızlıkları engelleme ve aşırı tatlı isteğinizi önleme konusunda yardımcıdır. Özellikle salatanıza ekleyeceğiniz kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik gibi kuru meyveler tatlı krizlerini önlemeye yardımcı olur. Salatalarınızda limon, sirke kullanın; ama mısır ya da hazır garnitür eklemeyin.
5) İftarda ana yemeğiniz etli ise yağsız pişirin. Et yemekleriniz için ızgara, buğulama, haşlama ya da fırın yöntemlerini kullanabilirsiniz. Sebze yemeklerinizi en fazla 1 yemek kaşığı zeytin yağ koyarak pişirmeye çalışın.
6) Ramazan boyunca rafine ürünleri dolaba kaldırın. Çünkü bu ürünler hızlıca kana karışırlar ve kilo almaya neden olurlar. Bu rafa kaldırılacak besinlerin başında pirinç, makarna, şeker, bal, reçel baş sıralarda yer almalıdır. Tüketecekseniz esmer pirinç ya da kepekli makarna gibi besinlere yer verin.
7) Beyaz et konusunda hakkınızı sıklıkla balıktan yana kullanın. Haftada 2-3 kere balık tüketmeye çalışın. Kırmızı et tüketimini Ramazan boyunca en fazla 3-4 kez yapın.
8) Şerbetli tatlı hakkınızı bayrama bırakın ve öncelikle kayısı, incir gibi meyve gruplarını tercih edin. Eğer tatlı tüketilecekse iftardan en az 1 saat sonra süt grubu tatlıları küçük porsiyon olarak tercih edin. 3 top dondurma da yenebilir.
9) Vücuttan toksinleri uzaklaştırmak için iftar ve sahur arasında 10 bardak su içmeye çalışın. Sahur ya da iftardan sonra bir bardak soda veya yeşil çay da içebilirsiniz. Bu, sindirim konusunda da sizi rahatlatır.
10) Her gün kendinize bir saat belirleyin ve ev içinde 30 dakikalık tempolu egzersizler yapın. Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler oruçluyken de bunu yapabilir.
11) ‘Sahura kadar uyumayacağım’ diyerek uyku düzeninizi bozmayın. Uyku düzeninin bozulması metabolizma hızına etki eder. 7-8 saat kaliteli bir uykuya özen gösterin.
Uzman Diyetisyen Nilay Keçeci Arpacı
.jpg)
YORUMLAR