Ramazan'da oruç tutanlar nasıl beslenmeli

Ramazan ayı başladı. Koronavirüs Covid-19 salgını nedeniyle özellikle bağışıklık sistemini korumak ve beslenmeye de dikkat etmek gerekiyor. Uzmanlar oruç döneminde değişen beslenme alışkanlıklarına dikkat çekerken fazla kalorili, karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmenin tansiyon, kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceğini belirtiyor. Antioksidan ve C vitamini kaynağı sebze ve meyvelerin vücudu kalkan gibi koruyarak zinde kalınmasını sağlayacağına işaret ediyor.

Ramazan ile birlikte düşen öğün sayısının ve beraberinde değişen beslenme alışkanlıklarının sağlık sorunlarını da beraberinde getirebileceğini söyleyen Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü;

“16-17 saatlik açlık sonrası hamur işleri, kızartmalar, sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ve tuz oranı yüksek yiyecekler, şerbetli tatlılar, pideler, börekler, makarnalar gibi yüksek kalori içeren yiyecekler ani şeker ya da tansiyon yüksekliklerine neden olabilir. Buna bağlı olarak kan basıncının hayatı tehdit edici şekilde yükselmesi sonucu oluşan, kalp krizi, akciğer ödemi gibi ciddi tablolar ortaya çıkabilir” diyor.

Açlık süresini kısaltmak için mutlaka sahura kalkılması gerektiğini ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü; bu dönemde yüksek kalorili yiyecekler yerine, kepekli, yulaflı, lif içeriği yüksek mide sindirimi kolay olmayan, erken mide boşalmaları yaşatmayan kompleks karbonhidratlar tercih edilmesi gerektiğini vurguluyor.

Vücuttan su atılmasına neden olan yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalı

Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü; “Çay ve kahve gibi içecekler vücuttaki suyun atılmasına neden olduğundan bir sonraki oruç günü kişiyi susatabilmektedir. Oruç süresince susamamak adına vücuttan su atılmasına neden olan yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalı, sahurda ve iftarda çay ve kahve tüketimi azaltılmalıdır” dedi.

Tuzlu besinlere dikkat

Tuzlu besinler tüketmenin orucun susuzluk içerisinde geçmesine neden olabileceğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü; “Sahurda ve iftarda tuz tüketimini azaltmak daha az susamayı sağlamaktadır” diyor. Yüksek kalorili içecek ve yiyeceklerin yerine, iftar ve sahur saatlerinde bağışıklık sistemimizi destekleyici meyve sebzelere yer vermemiz gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü: “Unutmayalım ki iftar saatini beklerken hayalini kurduğumuz tatlılar sadece kalori almaktan başka bir şeyi olmazken, antioksidan ve c vitamini kaynağı sebze ve meyveler vücudumuzu kalkan gibi koruyarak zinde kalmamızı da sağlayacaktır” dedi. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü faydalı besinleri şöyle sıralıyor;

- C vitamini: bağışıklık siteminizi güçlü tutarak hastalanmanızı engeller. Kuşburnu, turunçgillerden, domates, biber, maydanoz, soğan, dutsu meyveler dediğimiz berryler, kabak, brokoli ve yeşil salatalar C vitamin almanızı sağlayacak besinlerdir.

- Toksin atımını hızlandırmak ve vücudumuzu canlandırmak için günlük 8 su bardağı su tüketimini ihmal etmemekle beraber taze sıkılmış bazı meyve ve sebze sularının da tüketimini arttırmak çok doğru olacaktır.

- Sarımsak; yemeklere lezzet verici olarak kullanılmasının yanında birçok hastalığı tedavi etmek amacıyla da kullanılmaktadır.

- Kefir düzenli tüketildiğinde vücut direncini arttırma da çok önemlidir.

- Zencefil, Asya kökenli bir bitki olan zencefilin sağlığa yararı çok eski zamanlardan beri bilinmektedir, yüksek vitamin ve besin kaynağıdır.

- Kekik; kramp çözücü, dezenfekte edici ve balgam söktürücü olarak kullanılmaktadır. Akciğer ve bronşlar başlıca kullanım alanlarındandır.

- Özellikle içeriğini bilmediğimiz ürünler, hazır çorbalar, rafine gıdalar (sanayi tipi kek, börek, pasta, bisküvi, iyi pişmemiş ürünler üzerinde yanık ve kömür karası görünümü olan ürünlerden uzak durmak gerek.

Sahurda meyve tüketin

Yapılan araştırmalar, yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin iştahı azalttığı belirtilirken bağışıklık sistemini de koruduğunu gösteriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü buna bağlı olarak sahurda en az 1-2 porsiyon yaş ya da kuru meyve tüketmeyi öneriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü;

- Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakımından zengin gıdalardır. Bezelye, fıstık, fasulye gibi albumin bakımından zengin besinler tüketerek iştahınızı azaltabilirsiniz. Meyveler doğal şeker kaynağıdır.

- Krom kan şekeri düzenleyen bir mineraldir. Yulaf, peynir, ısırgan otu, meyan kökü, buğday, süt ve süt ürünleri, yer fıstığı önemli krom kaynaklarıdır.

- Bal, yıllardır medikal tedavide kullanılır, içerdiği vitamin mineral ve aminoasitlerle doğal ilaç olarak kullanılmaktadır. Sadece bakterilere karşı değil virüs, mantar, parazitlere karşı da antimikrobiyal özellik göstererek bağışıklık sistemini güçlendirir. Yaraların hızlı iyileşmesini sağlar. Ağız yoluyla alınan bal, immün sistemi güçlendirir.

- Sahurda çay içmeyi sevmiyorsanız ya da o saatlerde uykunuzu kaçırdığınızı düşüyorsanız, tarçınlı bir süt ya da mevsim meyvelerinden hazırlanmış 1-2 porsiyon meyve dilimleri size iyi gelecektir.

- Sahurda iftardan kalan yemekleri yiyenlerdenseniz bu alışkanlıklarınızdan vazgeçin ve güzel bir kahvaltı sofrasının aslında ne kadar da midenizi rahatlattığını, uykuya dalarken kıvranmadan uyumanızı sağlatacağını görün.

- Az yağda yapılan bir omlet ya da menemen, sevmiyorsanız haşlanmış 1-2 yumurta, mevsim meyvesi veya ceviz yanında hurma 1-2 dilim ekmek, doymayacağınızı hissederseniz de tost yapabilirsiniz.

İftara hafif yiyeceklerle başlayın

Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü; “İftarda; tüm gün aç ve susuz kalan kişilerin orucu açarken fazlaca sıvı gıdalara yüklenmek asitli içecekleri çok tüketmek veya 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde tüketerek boş mideye bir anda yüklenilmemelidir. Aksi durumlarda midede şişlik hissi, reflü, midede yanma, ekşime, gaz şikâyetleri kaçınılmaz olur. İftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha doğrudur. Şöyle sıralarsak;

- İlk etapta çorbalarla başlanmalı; başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.

- Biraz ara verip zeytinyağlı bir sebze yemeği veya salatalarla devam edilebilir.

- Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.

- Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazanın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur.

- Yemekleri iyi çiğnemek, çok tuzlu, yağlı ve tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları veya meyveleri seçmek sağlığımız açısından daha yararlıdır.

- Hızlı yemeyin, besinleri iyi çiğnemeden yutmayın, yemekten sonra hemen yatmayın.

- Aşırı yağlı, baharatlı yiyecekler ve şerbetli tatlılardan kaçının.

- Karnınızda şişkinlik ve gaz varsa; süt, süt ürünleri ve glutenden fakir beslenin.

İftardan hemen sonra spor yapmaya dikkat

İftardan sonra mide şişkinliklerini azaltmak ya da kilo kontrolünü sağlamak için egzersiz düşünenler için de dikkat çeken Özden Örkçü; “İftardan hemen sonra fiziksel bir aktiviteye yönelmek sağlığınız için risk teşkil edebilir. Yemekten en az 1-2 saat geçmesi beklenilmeli yoksa reflü ve mide şikayetleriyle karşılaşabilirsiniz. Evde esneme ve germe egzersizleri yapabilirsiniz. Hemen hemen herkesin takip ettiği bir egzersiz programı vardır, kendinize en az yarım saat ayırarak aktivite saatinizi oluşturun. Takip ettiğim bir kişi yok spor yapmaktan da haz almıyorum diyorsanız da hareketli bir müziğe eşlik edebilirsiniz, çocuklarınız ya sizinle beraber yaşayan yakınlarınızla emin olun sıkılıyorum kelimesindense hayatınızı bu şekilde renklendirmek hoşunuza gidecektir” diyor.