Tükenmişlik Sendromuyla Baş Etmenin 11 Yolu

Yoğun iş temposu, gerçekçi olmayan hedefler, iş yaşamında yüksek talepler ve aşırı stres yükü tükenmişlik sendromu gibi ciddi bir duruma dönüşebiliyor. Sabah uykulu ve dinlenmemiş kalkmak, giyinmeye ve kahvaltıya isteksizlik, çalışmaya karşı hevessizlik, öfkeli, mutsuz, çaresiz hissetme gibi belirtilerle kendini gösteren tükenmişlik sendromu, toplumda yaygınlaşan psikolojik sorunların başında geliyor.

Memorial Bahçelievler Hastanesi Psikiyatri Bölümü'nden Prof. Dr. Ercan Abay, “10 Ekim Dünya Ruh Sağlığı Günü” öncesinde tükenmişlik sendromu ile baş etmenin yolları hakkında bilgi verdi.

Çaresizlik nefrete dönüşüyor

Tükenmişlik sendromunda duygusal ve bedensel bitkinlik, kişisel başarının azalması ve duyarsızlaşma olarak üç boyuttan bahsedilmektedir. Gelişimi yavaş izlemektedir. İlk aşamada ağır iş yükü ile baş edilmeye çalışılır ve iş, kişisel ihtiyaçların önüne geçer. İkinci aşamada bedensel ve duygusal bitkinlik başlar. Yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı gibi bedensel yakınmalar başlar. İşlerin üstesinden gelmek zorlaşır. Üçüncü aşamada, işe karşı duyarsızlık, kendini işe ait hissetmeme, işe karşı alaycı ve olumsuz tutum sergileme gözlemlenir. Dördüncü aşamada ise çaresizlik, nefret duyguları öne çıkar. Kişi kendinden ve başkalarından hoşlanmaz. Bedensel yakınmalar artar. Dinlenmeye çalışsa da gevşeyemez. 

Depresyon ile karıştırmayın

Genellikle tükenmişlik sendromu ile depresyon karıştırılır. Her ikisinde de motivasyon ve zevk alma azalır ancak depresyonda olumsuz duygular iş, aile, sosyal ilişkiler gibi tüm yaşam alanlarında kendini gösterirken tükenmişlik sendromu sadece işle ilgilidir. İş şartları düzelirse psikolojide de iyileşme olur.

İletişimsizlik sizi uçuruma sürüklemesin

Tükenmişlik sendromunu tetikleyen faktörler şöyle sıralanmaktadır;

• İş kontrolünün elde olmaması. İşe geliş-gidiş saatlerinin, iş yükü ve yapılacak işlerin kararının kişinin elinde olmaması.
• İşyerinde ilişkilerin bozuk olması, kişiler arası huzursuzluk, baskıların olması.
• Görev tanımının, beklenti ve sorumlulukların belirsizliği.
• Kendi etik anlayışınızın iş yeri etik anlayışıyla uyumlu olmaması.
• Zamanla yarışarak işi yetiştirme kaygısının olması. Kaygı altında odaklanmak için daha fazla enerji harcamak zorunda kalmak.
• Çevreden yeterince destek almamak. İşyerinde veya özel hayatta gerekli sosyal desteği alamamak, yaşanan stresi, çatışmaları, olumsuz duyguları paylaşamamak.

Ev hanımları da risk altında

Ev kadınları dahil bütün çalışanlarda görülebilmektedir. İş ve özel hayatı arasında sağlıklı denge kuramayan, herkesin işine koşan, monoton işi olan, yaptığı işte kontrolü olmadığını düşünenler risk altındadır. Başkalarına hizmet veren mesleklerde, özellikle sağlık ve eğitim çalışanlarında sık görülmektedir.

Kendiliğinden geçmiyor

İlk evrelerde çok çalışmanın iyi bir şey olduğu sanılmaktadır. Bu nedenle dinlenmeye zaman ayrılmaz. Bu tempo uzun sürerse bedensel ve ruhsal çöküntü oluşabilmektedir. Müdahale edilmezse, yorgunluk, uykusuzluk, kaygı bozuklukları, depresyon, alkol bağımlılığı, kalp hastalıkları, obezite, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve buna bağlı hastalıklar görülebilmektedir.

Spordan vazgeçmeyin, kendinize hobi edinin

Tükenmişlik sendromundan korunmak için dikkate alınacak öneriler şöyle sıralanmaktadır;

1. Hayatınızın önceliklerini belirleyin. Bu öncelik; aile olabilir, sağlık olabilir, arkadaşlar ve sosyal çevre olabilir. Örneğin, önceliğiniz aile ise, uzun süre çalışıp yorgun eve gelmek, ailenize zaman ayıramamak bir süre sonra işe karşı kızgınlığa ve bıkkınlığa neden olur. Önem verdiğiniz etkinliklere mümkün olduğunca zaman ayırın, her akşam aileniz ile yemek yiyin. Onlarla zaman geçirerek asıl yapmak istediğiniz şeyi yapmanın verdiği doyum, huzursuzluk ve kızgınlığı azaltır.

2. Tükenmişliğinizin nedenini belirleyin. Bu neden iş yoğunluğu olabilir, çalışma saatleri olabilir, kişilerle çatışmalar olabilir, destek alamamak olabilir. Bu nedeni belirlemek ve kabullenmek problemin çözümünde atılacak ilk adımdır. 
3. Sorun kaynağı belirledikten sonra, çözüm için patronunuz veya iş arkadaşlarınızla konuşun. Duyguları paylaşmanın ve sosyal desteğin, olumsuz duygularla baş etmede faydası araştırmalarla gösterilmiştir.
4. Gün içinde kısa aralar verin.
5. Ailenizle, arkadaşlarınızla vakit geçirin. 
6. İşin size uygun olup olmadığını gerçekçi olarak değerlendirin. Uygun olmadığını düşünüyorsanız alternatifler arayın. Severek yapabileceğiniz, ilgi alanınıza daha uygun bir işte çalışıp çalışamayacağınızı araştırın.
7. Spor yapın. İnsanlar yoğun olduklarında ilk vazgeçtikleri şey spordur, oysa düzenli spor stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır. Akşam yürüyüşüne çıktığınızda faydalarını hemen görürsünüz, ertesi gün bedeniniz ve ruhunuz dinlenmiş olur.
8. Yeterli miktarda, en az 7-8 saat uyuyun.

9. Hafta sonlarını dinlenmeye ayırın. 
10. Sağlıklı beslenin. Bol sebze ve meyve tüketin. Yoğun çalışma temposu beslenme düzenini bozar.

11. Kitap okumak, örgü örmek, resim yapmak gibi sakinleştirici hobiler edinin.