Üniversite Sınavında Kaygı ve Stresi Nasıl Yönetebilirsiniz?

Prof. Dr. Nevzat Tarhan’dan sınava gireceklere ‘Altın’ değerinde öneriler:

• ‘Nefes al, tut, ver’ döngüsünü 5-6 defa tekrarlasınlar!

• Herkesin moralini bozan toksik kişilerden uzak durun!

Üniversite sınavı sırasında kaygı ve stresi yönetmeyi değerlendiren Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Öğrenciler ‘nefes al, tut, ver’ döngüsünü 5-6 defa tekrarladıklarında, beyindeki stres hormonu azalıyor.” dedi.

Bu sırada düşüncelerini ders ve okul dışı konulara yönlendirmeleri önerisinde bulunan Prof. Dr. Tarhan, “Derin nefes alırken 2 sayı kadar nefes alıp 4 sayı kadar tutup 4 sayı kadar vermeleri önemli. Bu yöntemi, gerildiklerinde 5-6 defa tekrarlamaları faydalı olur.”

Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü, Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, üniversite sınavı sırasında kaygı ve stresi yönetmeyi değerlendirdi. 

Stres yönetilmeli…

Bireylerin fiziksel bütünlüğü bozulunca, kolunu bacağını zorlanınca ağrı olduğunu ve psikolojik bütünlüğü zorlanınca da stres, kaygı ve anksiyete halinin ortaya çıktığını dile getiren Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Stres insanın psikolojik vücut dengesinin bütünlüğünün sarsıldığı durumlardaki vücudun koruyucu bir tepkisidir. Kontrol edilebilirse kişiyi uyanık tutar. Hedefe götürür. Kontrol edilemezse de insana takla attırır. Onun için bilimsel terminolojide stresi yenmek değil de ‘Stresi yönetmek’ diye geçer. Stres yönetilmelidir. Stresi yok etmeye çalışmak gerçekçi değil, doğru da değil.” dedi.

Stresi kontrol edememekten korkmak lazım

Stresin de kişiden kişiye değiştiğini kaydeden Prof. Dr. Tarhan, şunları anlattı:
“Eğer dayanıklılık eğitimi almış bir kişi ise stresi yönetme konusunda, stres altında soğukkanlı kalma becerisi varsa, böyle durumlarda o stresi kauçuk gibi emer ve tekrar eski haline gelir. Buna psikolojik dirençlilik, psikolojik sağlamlık, psikolojik yılmazlık diyoruz. Yıkılmıyor ve yine eski haline dönüyor. Bu tarzdaki durumlarda stres kişiyi güçlendiriyor, her streste bir şeyler öğretiyor. Hatta bu olaya biz geliştiren travma diyoruz. Travma yaşıyor, acıyı yaşıyor. Oradan bir şeyler öğreniyor. Güçlenerek çıkıyor. Bakıyorsun yıllar içerisinde olayları daha iyi göğüslüyor, mücadele ruhu güçlenmiş oluyor. Kişilik gücü, ego gücü artmış oluyor. O nedenle stresten korkmak değil, onu kontrol edememekten korkmak lazım. Stres nükleer enerjidir. İyi bir amaçla kullanırsak bizi hedefimize götürür, yanlış kullanırsak da elimizde patlar, bizi bloke eder.”

Akut stres dikkati artırıyor

Stresin vücuda yaptıklarına da işaret eden Prof. Dr. Tarhan, “Akut stres vücudu kamçılar, damar direnci artar. Beyne giden kan artar. Vücut kan yağları, glikoz anında kana geçer. Şeker, glikoz artar. Vücut strese anında savaş veya kaç tepkisi veriyor. Bu bağışıklık sistemini kamçılar. Bütün savunma harekete geçer. Omuz boyun kasları gelişir. Dikkat artar. Kişiyi tehdide, tehlikeye karşı korur. Akut stres kamçılar. Bu uzun sürdüğü zaman yani kronikleştiği zaman da bu sefer tam tersi olur. Bağışıklık sistemini bastırır.  Tansiyon yükselir, kronikleşir. Mide bağırsak bozuklukları olur. Spazm olur. Cilt alerjileri olur. Birçok psikosomatik hastalık böyle ortaya çıkıyor.” diye konuştu.

Tehdit geçtiğinde, vagus sinirinin kasları gevşetip, vücudu rahatlattığını ve kişiyi sakinleştirdiğini de ifade eden Prof. Dr. Tarhan, “Vagus sinirlerini etkin bir şekilde kullanan kişiler, stresi daha iyi yönetir, olayları iyi analiz eder ve doğru tepkiler verirler. Bu kişiler, en büyük ve zor stres durumlarında bile ‘otantik mutluluk’ olarak adlandırılan bir durumu yakalarlar. Her ortamda, en stresli yerde bile mutlu olmayı başarıyorlar. Cezaevinde bile soğukkanlılıklarını koruyabilirler.  Bu kişiler ne aşırı üzülürler ne de aşırı sevinirler. Bu duygusal bilgelik, öğrenilen bir yetenektir.  Kişinin, duygularını yerinde ve zamanında regüle etmeyi öğrenmesi gereklidir. Duyguların regülasyonu ders kitaplarında öğretiliyor. Bu pozitif psikolojidir yani her ortamda mutlu olabilmek.” diye konuştu.

Ruhumuzun kimyasını iyi yöneteceğiz…

Prof. Dr. Tarhan, kendini tanıyan ve kendini yönetenin hayatını da yönettiğini kaydederek, “Kendi kendinin lideri olmak önemli. Buna ‘nöroliderlik’ deniyor. Beyindeki eczaneye yönetiyorsun. Beyindeki kimyasal laboratuvarı yönetiyorsun. Bunu yönettiği zaman kişi, her ortamda mutlu olmayı başarabiliyor. Kimyacı gibi beyin kimyasını yönetmeyi öğreneceğiz. Ruhumuzun kimyası var. Bunu yöneteceğiz. Bunun yöntemleri var. ABD'de ortaokul lise seviyesinde gençler alıyorlar. Mindfulness eğitimi… Nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri, düşünme teknikleri geliştiriyorlar. Olumlu odaklı şekilde düşünüyorlar. Kendilerini analiz etmeyi öğretiyorlar. Bunlar bizim değerler eğitimimiz.” şeklinde dile getirdi. 

Sınav öncesi kaygı normal, kaygısız olmak anormal…
Üniversite sınavı öncesi kaygı ve stresi de değerlendiren Prof. Dr. Tarhan, şöyle devam etti:
“Sınav öncesi kaygı normal, kaygısız olmak anormaldir. Kaygı olur. Biz ‘stres var, panik yok’ diyoruz. Panik yapmak doğru değil. Panik insanın düşünce sistemini bloke ediyor. ‘Ne olacak, kazanacak mısın, kazanmayacak mısın?’ Sonuç odaklı düşünenlerde oluyor. ‘Ya kötü soru çıkarsa ya bilmediğim yerden çıkarsa, ne olacak, ya kazanamazsam’ diye… Bunu farkında olmadan anne babalar da yapıyorlar. Çocuğa hatta şöyle diyor; ‘Boş ver sen kazanamazsan da olur’. Bunu moral için iyi niyetle söylüyor ama çocukta sorumluluk duygusu yüksekse çocuğun kaygısı daha da artıyor. Çünkü ona kazanamama ihtimalini hatırlatıyor. Halbuki ona şöyle demek lazım; ‘Bak sen daha önce şu kadar denemeye girdin, yüzde şu kadar başarılı oldun. Bu senin başarılı olabileceğini gösteriyor. Sen elinden geleni yaptın. Biz senin arkandayız. Kazanıp kazanmayacağını kadere bırak. Zamana bırak. Kabul et’…”

Sonuç odaklı düşününce stres artıyor
Sonuç odaklı düşündükçe stresin arttığına dikkat çeken Prof. Dr. Tarhan, “Çünkü kontrol edemeyeceği şeyi düşünmek kaygıyı artırır. Sonuçta geçmişteki birikimlere göre zaten tahmin ediyor ne kadar net yapabileceğini. Gençler sınavdan sonra cevap anahtarı yayınlandığı zaman bakıyorlar, çoğu genç tutturuyor.” dedi.

Sınavda panik yapmamak için solunum egzersizleri yapın
Sınavda panik yapmamak için öğrencilere solunum egzersizleri öğrettiklerini söyleyen Prof. Dr. Tarhan, şu önerilerde bulundu: “Derin nefes alarak, 1-2 sayacak kadar nefes alıyorlar, ardından 3-4-5-6 sayacak kadar nefeslerini tutuyorlar, daha sonra yavaş yavaş 6-7-8-9-10 sayacak kadar nefeslerini veriyorlar. Bu ‘nefes al, tut, ver’ döngüsünü 5-6 defa tekrarladıklarında, beyindeki stres hormonu azalıyor. Bu sırada düşüncelerini ders ve okul dışı konulara yönlendirmeleri, derin nefes alırken 2 sayı kadar nefes alıp 4 sayı kadar tutup 4 sayı kadar vermeleri önemli. Bu yöntemi, gerildiklerinde 5-6 defa tekrarlamaları faydalı olur. Ayrıca zihinden rahat ve güvende hissettikleri yerleri hayal etmeleri (örneğin yeşillikler, sahil, dağ, köy) ve kendilerine ‘Elimden geleni yaptım’ diyerek olumlu telkinlerde bulunmaları, sınav kaygısını azaltır.”

Toksik kişilerden uzak durulmalı
Sınav salonuna girmeden önce de bazı önlemler almak gerektiğini dile getiren Prof. Dr. Tarhan, özellikle "Yapamadım, mahvoldum, bittim" diyerek olumsuz konuşan ve herkesin moralini bozan toksik kişilerden uzak durmanın önemli olduğunu, bu tür kişilerin sınavda yüksek not alsalar bile, başkalarının moralini olumsuz etkileyebildiklerini, bu yüzden sınav öncesinde olumlu ve motive edici bir ortam yaratmanın önemli olduğunu vurguladı.

Uzun süreli stres hasta ediyor…
Uzun süreli stres, bağışıklık sistemini baskılayarak immünsüpresyona (bağışıklık sisteminin etkinliğinin azalması) neden olduğunu belirten Prof. Dr. Tarhan, bağışıklık sisteminin vücuttaki kanserojen hücrelerini etkisiz hale getirdiğini ancak, bağışıklık sistemi zayıfladığında uyuyan kanser hücrelerinin aktif hale gelebildiğini kaydederek, “Türk bilim insanı Aziz Sancar, DNA hasarının nasıl tamir edildiğini keşfederek Nobel ödülü aldı. Kronik stres de DNA hasarına neden olur. Normalde, vücut bu hasarları uyku sırasında ve gevşeme anlarında temizler. Sağlıklı bir beslenme şekli ve yaşam tarzı büyük önem taşıyor.” dedi.

Başarı köleliği var… 
“Dünyayı değiştirmeye gücümüz yetmez ama kendimizi değiştirmeye gücümüz yeter.” diyen Prof. Dr. Tarhan, “Şu anda bir nevi gönüllü kölelik var insanlarda. Başarı köleliği var. Tüketim ekonomisinin köleliği var. Bunun sonucunda da hep daha fazla, daha fazla diyerek insan stresi artıyor. İnsanların hayattan beklentileri arttıkça, stres seviyesi yükseliyor ve sürekli bir kaygı hali ortaya çıkıyor. Bu nedenle, yaşam tarzımızı ve beklentilerimizi yeniden gözden geçirmek, stresi azaltmak ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için önemlidir.” diyerek sözlerini tamamladı.