TATLI PATATES MUCİZESİ
Anavatanı Orta Amerika olan, ancak çoğunlukla Asya’da üretilen, Uzak doğu ülkeleri başta olmak üzere pek çok kıtada ve ülkede talep gören ‘Tatlı Patates’ kahkahaçiçeğigiller familyasından bir sebzedir. Bilinen klasik patates sebzesine göre, glüten içermediği için yüksek lif düşük kalorili ve besin değeri yüksektir.
Orta boy bir tatlı patatesin içeriğinde bulunan (130 g ağırlığında) besin değerleri:
• Karbonhidrat - 26,2 g
• Protein - 2.04 g
• Yağlar -0.065 g
• Elyaf - 3,9 g
• Kalsiyum - 39 mg
• Potasyum - 438 mg
• Sodyum - 71,5 mg
• C vitamini - 3.12 mg
• A Vitamini - 922 ug ‘dır.
Bunlara ek olarak, tatlı patates içeriğinde vücudumuzu serbest radikallere karşı koruyan antioksidanlar açısından da zengin bir besin kaynağıdır.
Tatlı Patatesin faydaları nedir?
Tatlı patates kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Özellikle diyabeti olan kişiler için faydalıdır. Her ne kadar tatlı patates denilse de, yüksek lif içeriğine sahip olduğundan, şekerin sindirim sisteminde hızla emilimini yavaşlatarak, kandaki şeker düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olur.
Lif içeriği yüksek olan tatlı patatesin günlük belirli miktarlarda tüketimi, tip 2 diyabet gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. 2018'de yapılan bir araştırma, daha yüksek diyet lifi alımına sahip kişilerin nispeten daha düşük tip 2 diyabet riski altında olduğunu ortaya koydu.
Buna ek olarak Tatlı patatesin yüksek lif içeriğine sahip olması kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Sağlıklı bir sindirim sistemi oluşturan düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Kanser hastalıklarında ‘Tatlı Patates’ takviyesi
Tatlı patates, diğer hastalıkların yanı sıra kansere yol açtığı bilinen serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan önemli antioksidanlara sahiptir. Yanı sıra renginden de anlaşılacağı gibi mükemmel bir antioksidan olan beta-karoten kaynağıdır . Mor tatlı patatesler, özellikle mesane, kolon, prostat, mide, akciğer ve meme kanseri dahil olmak üzere belirli kanser hücresi türlerinin büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek antosiyanin içeriğine sahiptir.
A vitamini kaynağı açısından zengin olan tatlı patates göz sağlığını olumlu yönde destekler. Yüksek A vitamini tatlı patates, havuç, kayısı, ıspanak, lahana ve kavun gibi birçok renkli meyve ve sebzede bulunur. A vitamini kaynağı olan beta karoten, besinlerle alındığında korneanın işlevini destekleyen, düşük ışık koşullarında vücutta gözün görmesini sağlayan ve gece körlüğünü önleyen A Vitaminine dönüştürülerek göz sağlının korunmasına katkı sağlar.
1 su bardağı haşlanmış tatlı patates 31.8 mg C Vitamini içererek bağışıklığa destek olur. Kanda yüksek C vitamini seviyesine sahip kişilerin, inme, zatürre ve akciğer enfeksiyonları, kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve inflamasyon riski daha düşüktür.
Tatlı patatese diyetinde yer veren kişiler daha uzun süre tok kalacağı için daha hızlı ve kolay bir şekilde kilo verebilir.1 orta boy tatlı patateste 3,9 g lif bulunur. Yüksek lifli yiyecekler düşük kaloriye sahiptir.Tatlı patates yüksek lif içeriği sayesinde açlık hormonu olan vücuttaki ghrelin seviyesini düşürür, kolesistokinin gibi sizi tok hissettiren hormonların üretimini artırır ve sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur.
Amerika’da 2019 senesinde 345 kişinin katıldığı bir çalışmada, minimum makro besin alımını (günlük karbonhidrat, yağ ve protein) ve enerji alımını koruyan yüksek lifli diyetin obez ve aşırı kilolu kişilerde kilo kaybını teşvik ettiği kanıtlanmıştır.
Günümüzde birçok insan karbonhidrat kaynağı besinlerin yüksek kalorili olduklarını düşünerek bunları günlük yeme alışkanlıklarından çıkarma eğilimindedir. Tatlı patates, nişastalı karbonhidratlar sınıfında yer aldığı için günlük beslenme planlarında genellikle tercih edilmiyor. Fakat 130 gramlık bir tatlı patates sadece 112 kaloriye sahip ve bu bir fincan tam yağlı sütten 37 kalori daha düşüktür. Tatlı patates nişastalı karbonhidratlar grubunda yer alsa dahi yukarıda bahsettiğim pek çok özelliğinden ötürü düşük glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeks kilo verme sürecinde en önemli kriterler arasındadır. Rafine tahıllar, nişastalar ve şekerler gibi yüksek glisemik indekse (GI) sahip yiyecekler kilo alımı ile ilişkilidir. Bunların aksine , düşük GI’e sahip besinler tüketmek, kilo vermeyi teşvik etmek için faydalı olabilir . Burada dikkat edilecek en önemli nokta tatlı patateslerin düşük glisemik indeks değerini korumak için, onları pişirmek, kavurmak veya kızartmak yerine buharda haşladıktan veya fırınladıktan sonra yemek olmalıdır.
Pişirme tekniklerine değinmişken tatlı patatesi biraz tarçınla birlikte pişirmeniz kan şekerinizi dengelemeye fazlasıyla destek olacaktır. Tarçın, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya ve iştahı yönetmeye yardımcı olur ve ikisinin birlikte kullanılması sizler için kilo verme hedeflerinden ödün vermeden tatmin edici lezzetli bir alternatif oluşturur.
Unutulmaması gereken bir diğer önemli noktaysa tatlı patates içeriğindeki A vitamininin vücuttaki emilimini arttırmak için mutlaka sağlıklı bir yağ kaynağı ile birlikte tüketilmesi gerektiğidir.
Lezettle ve afiyetle tüketeceğiniz sağlıklı bir tatlı patates menüsüne örnek verecek olursak;
Fırında tavuk&tatlı patates menüsü:
4 adet tatlı patates, 3 orta boy tavuk göğsü, ½ avokado , 3/4 su bardağı içme suyu su, 1/2 su bardağı kırmızı soğan, 1 yemek kaşığı kişniş,1 tutam körü, tuz ve karabiber
Fırın kabına bütün malzemeleri dizdikten sonra 180 derecelik fırında pişiriniz.
Bu malzemeler 4 kişiliktir.
Kalori: 327 kkal, Yağlar: 7,6 g, Protein: 30,4 g, Karbonhidrat: 31,7 g
Afiyet Olsun!
Diyet Uzmanı Neslişah Bozkaya Gök
Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi
YORUMLAR