Değişen beslenme düzeni, egzersizin azalması, sahur ve iftarda tüketilen ağır yemekler gibi sebepler Ramazan’da kilo almaya yol açabiliyor. Sağlıklı bir Ramazan geçirmek hem de formda kalmak için beslenme düzeninde bazı önemli noktalara dikkat etmek gerekiyor.
Sahurda 3 hurma 3 ceviz
Ramazanın vazgeçilmezi ve genellikle iftar sofralarını süsleyen hurma, sahur içinde doğru bir besindir. Hurma sahurda tüketildiğinde vücuda gerekli olan enerjiyi sağlar ve tokluk hissi yaratır. Sahurda ve düşen kan şekerinin dengelenmesi için iftarda 3 tane hurma tüketilebilir. Sahur için sağlıklı ve tok tutacak besinlerden biri de cevizdir. İçerdiği omega 3 yağ asitleri ile uzun süre tokluk hissi yaratan ceviz, sahurda 3 adet tüketildiğinde günün daha kolay geçmesine ve vücudun hücresel işlevlerinde sorun yaşamdan devam etmesine yardım eder.
Sahuru ana yemek ile yapmayın
Sahur yapıldıktan bir süre sonra yatılacağı için sahur, hafif yemeklerle geçirilmesi gereken bir öğündür. Sahurda ana yemek olarak geçen besinleri tüketmek kilo almaya yol açan en önemli hatadır. Sahurda hafif yemekler yenmelidir; çünkü bu yemekleri hazmetmek ve yakmak için bir zaman olmayacaktır. Sahur, uzun süren açlık saatlerine yardımcı olacak besinlerle geçirilmelidir. Bu nedenle tok tutan ve kan şekerini dengeleyen besinlerden yararlanılmalıdır. Haşlama, omlet ya da menemen şeklinde 1-2 yumurta tüketmek midede uzun süreli bir tokluk hissi sağlar. Salam, sucuk yerine yağsız lor ve beyaz peynir, bol yeşillik, içeren kahvaltılık ürünler tercih edilmelidir.
İftarda kremalı ve hazır çorbalara yer vermeyin
Uzun süren açlık sonrası orucu direkt ana yemek ile açmak boş mideye aşırı bir yüke neden olur ve bu hem kilo almaya hem de hazımsızlık ve reflü gibi sorunlara yol açabilir. Orucu bir bardak ılık su ya da 1 hurma, zeytin ile açtıktan sonra hem besleyici hem de hafif bir çorba tüketilmelidir. Ancak tercih edilen çorbalar mercimek, ezogelin gibi tahıl türevi, kremasız, sossuz çorbalar olmalıdır. İçinde katkı maddesi olan hazır çorbalarda kilo almaya sebep olabilir. Yine içerdikleri yüksek tuz sebebi ile de vücudun ödem tutmasına yol açabilirler.
İftarda kalorisi yüksek besinleri sınırlandırın
İftarda mümkünse çorba içtikten 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. İftarda yapılan en önemli hatalardan biri de kalorisi, enerjisi yüksek besinleri bir anda ve çok miktarda almaktır. İftarda yüksek kalorili besinleri bir anda alınması vücuttaki yağ depolamayı arttırır; yani şişmanlamaya yol açar. İftar yemeklerinin yavaş yavaş yenmesi ve ağır olmayan ızgara, zeytinyağlı gibi yemeklerle porsiyon kontrolü sağlanarak devam edilmelidir. Örneğin; 1 tabak zeytinyağlı yanına 2 adet kasap köfte büyüklüğünde et ve salata yeterli olacaktır.
İftar ve sahur arası ara öğün yapın
İftar ve sahur arasında ara öğün iftardan 1.5-2 saat sonra yapılabilir. Ara öğün yapmak yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmaya ve bir seferde aşırı miktarda yemenin verebileceği rahatsızlıkları önleyemeye yardımcıdır. Bu ara öğünlerde ananas, kayısı, kiraz gibi 1 porsiyon meyve, 1 bardak süt ya da 1 kase yağsız yoğurt tüketilebilir. Meyve porsiyonlarına dikkat etmek gerekir.
Ramazan’da sağlıklı ve formda kalmak için bunlara dikkat edin!
- Sıvı kaybı, kabızlık sorunları yaşamamak için iftar-sahur arası 10 bardak su tüketin.
- Az kalori alma düşüncesiyle asla sahuru atlamayın.
- Kızartma, kavurma gibi yağlı ürünlere sahur ve iftarda yer vermeyin.
- İftarda şerbetli tatlılar yerine 3 top dondurma tercih edin.
- Gazlı içecek yerine 1 kase az şekerli meyve kompostosu tüketin.
- Oruçluyken gün içerisinde 1 saate yakın uyumaya ve dengenizi toparlamaya çalışın.
- Pideyi sadece iftarda ve miktarı bir avuç içi ölçüsü geçmeyecek şekilde tüketin.
- Gün içinde kaybolan vitamin ve mineral dengesini sağlamak için iftardan bir saat kadar sonra 1 bardak maden suyu tüketin.
- İftardan sonra hafif tempolu yürüyüş için 45 dakikanızı ayırın.
Uzman Diyetisyen Nilay Keçeci Arpacı / www.nilaykececi.com.tr
YORUMLAR